健身计划 04(私人教练全套计划)

《健身计划 04(私人教练全套计划)》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、16上节课把锻炼强度控制在70%，为了让会员李小龙在已经经过一个月的锻炼时间后得到一个休息和调整，所以今天课的强度也不大，把整节课的锻炼强度控制在75%左右，继续让会员休息和调整，为下个星期以及以后的大强度锻炼做好准备。今天课的内容主要锻炼：三角肌肌群、下背肌群、股二头肌。2011年3月18日（课时计划十五）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、直立绳索前平举4——5组12——15次三角肌前束2、坐姿哑铃推肩3——4组12——15次三角肌3、俯立哑铃侧平举4——5组12——15次三角肌后束4、坐姿器械腿屈4——5组12——15次股二头肌5、杠铃硬拉4——5组8——12次下

2、背肌群直立绳索前平举1、准备姿势：直立两脚与肩通宽，收紧腰腹身体略微前倾，双手握住绳索放在提前，两手臂伸直，肘部微屈。2、动作过程：集中三角肌前束肌肉的收缩里，将绳索举至体前与肩同高，稍停，让三角肌前束肌肉顶峰收缩，再以三角肌前束的控制力慢慢回到原位。3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃推肩1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使哑铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制哑铃放下回到肩两侧。整个过程要平稳。3、教

3、练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。俯立哑铃侧平举1、准备姿势：身体俯身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。2、动作过程：持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿器械腿屈1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。2、动作要求：以股二头

4、肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃硬拉1、准备姿势：身体直立，两脚与肩同宽，收紧腰腹部，双手中握距握住杠铃置于体前。2、动作要求：以下背肌群的控制力让身体慢慢俯身向下，保持腰腹部收紧，两脚微屈，挺胸抬头，当上半身与地面平行时，快速以背部肌群的收缩力将身体直立起，稍停。3、教练全过程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。17今天是会员李小龙锻炼的第六

5、个星期了，上周我们进行了恢复性的锻炼，整体的锻炼强度不大。这周将回到原来的中、高强度锻炼，通过加大负重不断刺激所锻炼的肌肉块，促进肌肉的增长，从而增加肌肉的横切面积，增加围度，增长体重。2011年3月21日（课时计划十六）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、杠铃推胸4——5组12——15次胸大肌2、坐姿器械夹胸3——4组12——15次胸大肌3、直立绳索侧平举4——5组12——15次三角肌中束4、杠铃弯举4——5组12——15次肱二头肌5、哑铃竖举4——5组12－－15次肱肌杠铃推胸1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上

6、挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿夹胸1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。再以胸大肌的张紧力控制住，

7、慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。绳索侧平举1、准备姿势：学员两脚开立于肩同宽，身体挺胸收腹，一手握住绳索，另一手放在练习的三角肌上，保持身体的平衡。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将绳索向身体体侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲大于90度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃弯举1