中国成人身体活动指南

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1、《中国成人身体活动指南》2011试行版简介中国日本2006年发布了《运动指南（2006）》美国2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》美国《指南》包括以下几部分基本概念和有益健康的身体活动1促进身体活动的公共政策和环境支持5有益健康的身体活动推荐量2个体的身体活动指导3老年人和常见慢性病病人的身体活动指导4基本概念身体活动身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动对健康的影响取决于它的方式强度频度时间总量身体活动的分类按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动

2、按能量代谢分类有氧代谢运动无氧代谢运动按生理功能和运动方式分类关节柔韧性活动抗阻力活动身体平衡和协调性练习有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。增进心肺功能调节内分泌减少体脂蓄积降压、降糖提高骨密度改善血脂无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。促进心血管健康强壮骨骼、关节、肌肉延缓运动功能丧失改善血糖调节能力保持或增加瘦体重身体活动强度

3、指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。绝对强度绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。高强度≥6梅脱中等强度3~5.9梅脱低强度1.1~2.9梅脱相对强度相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。最大耗氧量与最大心率当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大

4、心率。中等强度=最大心率的60%~75%自我感知运动强度（RPE）量表级别感觉0休息状态1～2很弱、弱3～4温和5～6中等7～8疲惫感9～10非常疲惫运动强度与健康效益3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率；≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）；＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。身体活动时间是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。小贴士健康目标不

5、同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。身体活动频度指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3次）。身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度

6、应达到每周3~5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。有益健康的身体活动推荐量基本原则动则有益贵在坚持多动更好适度量力究竟应该动多少呢？这是一个问题！每日进行6~10千步当量身体活动每日进行6~10千步当量身体活动1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千米）。千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量31.5千卡。《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。但在各种身体活动中，每日至少应有4~6个千步当量中等强度的有氧运动。经常进行中等强度

7、的有氧运动《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢当量小时（梅脱·小时），若用千步当量作为参照单位，相当于24~30个千步当量。中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所限可有间断，但不应超过2天，每周达到5~7天。若为高强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时间可以累计。积极参加各种体育和娱乐活动个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。维持和提高肌肉关节功能抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶