《合理营养舌尖上的健康》青岛市崂山区姜哥庄小学刘晓梅

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1、我行动我健康合理营养—舌尖上的健康健康山东——我行动我健康HeliyingyangShejianshangdejiankang丰富多彩的食物健康山东—我行动我健康目录餐桌上的健康误区合理营养的概念常见食物营养分析教师的合理膳食搭配4123健康山东—我行动我健康合理营养的概念合理营养基本概念（rationalnutrition）即全面而均衡的营养，指膳食中能量和营养素充足、种类齐全，相互间比例恰当，与机体需要保持平衡。合理营养的唯一途径是平衡膳食（balanceddiet）。中国古代《黄帝内经素问》提出了世界上最早的合理膳食指南。五谷为养五畜为益五果为助五菜

2、为充健康山东—我行动我健康合理营养的基本要求健康山东—我行动我健康返回目录（1）选择食物要多样，合理配餐（2）满足热能和营养素推荐摄入量要求及合理比例（3）合理的烹调加工方法，减少营养素的损失（4）合理的膳食制度和良好的进食环境（5）食物应感官性状良好，多样化，能满足饱腹感五大类食物米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类及薯类常见食物营养分类肉、禽、鱼、奶、蛋，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。动物性食物包括大豆及其他干豆类、主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。豆类及制品蔬

3、菜水果纯热能食物包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类、主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。健康山东—我行动我健康平衡膳食宝塔健康山东—我行动我健康Cereals谷物薯类占膳食构成49.7%我国居民能量主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素主要品种包括大米、小麦、玉米、高粱和小米健康山东—我行动我健康碳水化合物（淀粉）70％以上居民能量主要来源，50%能量源于粮谷类；易于氧化供给能量；最经济的能量来源；食用方便，易于储存；主要营养价值特点健康山东—我行动我健

4、康Meat,poultry,eggandfish动物性食物膳食重要构成部分是优质蛋白质、脂溶性维生素、微量元素重要来源健康山东—我行动我健康蛋白质：10～20％，为优质蛋白；脂肪：饱和脂肪，部分含反式脂肪酸；胆固醇：脑、内脏含较多胆固醇；矿物质：膳食铁、铜、锌良好来源；维生素：内脏、瘦肉为VitB2、VitA重要来源；脂肪：含量低于畜肉，含更PUFA（亚油酸），主要集中于肉皮；禽畜肉类营养价值特点健康山东—我行动我健康禽蛋类营养价值特点水分：含量70%；蛋白质：12.8%，最理想的优质蛋白；脂类：中性脂肪、卵磷脂、胆固醇；矿物质：铁、磷、钙，卵黄铁不易吸收

5、；维生素：卵黄含VitB1、B2、A、D；生蛋清含生物素酶，降低生物素利用。健康山东—我行动我健康蛋白质：15～25％，优质蛋白，易消化；脂肪：低脂，海鱼含较多EPA、DHA；胆固醇：鱼籽、虾、蟹含胆固醇较高；维生素：VitB2，肝脏含VitA、D；矿物质：钙含量高，海鱼含碘丰富；鱼类水产类营养价值特点健康山东—我行动我健康奶类营养价值特点水87%固体13%乳糖37%脂肪30%蛋白质27%灰份6%酪蛋白80%清蛋白20%健康山东—我行动我健康Milkandbeans豆类及制品膳食重要构成部分除了提供优质蛋白、也是膳食钙的重要来源健康山东—我行动我健康蛋白质

6、：优质植物蛋白，35％～40％；碳水化合物：低聚糖、膳食纤维；脂类：PUFA（亚油酸）、磷脂，15％～20％；矿物质与维生素：钙、维生素B1、B6；植物化学物（皂甙和异黄酮）主要营养价值特点健康山东—我行动我健康Vegetable&fruits分别占膳食构成的33.7%和8.4%是维生素、矿物质、膳食纤维重要来源，还提供植物化学物蔬菜水果健康山东—我行动我健康碳水化合物膳食纤维的主要来源；薯类含较多淀粉；水果含较多果糖、葡萄糖、果胶；维生素：VitC、B族维生素，VitB2、叶酸、类胡萝卜素矿物质：宏量元素、微量元素，其吸收率低主要营养价值特点健康山东—我

7、行动我健康Pureenergyfood这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要为人体提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，其他营养素的含量极少。人类不吃这类食物也可以生存。但是，由于这类食物能增进食物的美味，给人以享受，所以在日常膳食中，仍占有一定的位置。纯热能食物健康山东—我行动我健康1997年版与2007年版膳食指南比较健康山东—我行动我健康返回目录餐桌上的健康误区近几年，国外有些报导提出不同意见。有专家指出，不一定每天必须喝足8杯水，喝太多水也会为身体带来麻烦。营养专家指，喝水和摄取热量一样，“需要多少，就补充多少”，目前根本没有科学证

8、据可以说，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，钠、钾离子大量流失、维