最有效的弹跳训练计划

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1、弹跳训练计划基数周在周一、周三、周五进行训练、偶数周在周二周三周四进行训练，并且蹲跳这一项目只在周三进行训练，其他每天只做另外五项。 在进行训练之前一定要进行热身和按要求进行舒展运动，舒展运动在视频里都有介绍，准备活动只要做五分钟左右就行，热身后腰      对于每个动作项目，组与组之间休息不能超过2分钟，并且不同项目之间不休息。如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住千万不要休息！！      第一项、半蹲跳                 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm

2、。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。3、接下来，只需重复以上步骤！！！     第二项:抬脚尖（提踵）                 １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.      第三项：台阶跳              1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.      第四项：纵跳         

3、  1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难,你可用你的手帮助起跳...     第五项：脚尖跳             1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm     第六项：蹲跳（切记这一项只在星期三练）          １．　站立，怀抱篮球于胸前２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．　着地，完成一下．．． ５．　如果要跳15下的话，1-14需

4、跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳