途中跑练习方法.doc

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1、练好途中跑的基本方法伍才贤发布时间：2009-12-149:50:17 一、途中跑技术的要点：        跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小小腿自然折叠前伸，以前脚掌过度全脚掌着地、后蹬用力适中，保持重心高且平稳，步幅稍小，轻快、放松，利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏。二、途中跑技术的教学方法：   1、原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。　　要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。　　2、原地摆臂并结合弹性小步

2、跑。　　要求：上下肢配合协调。　　3、有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。　　要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。　　4、中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。　　要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。　　5、轻松自然的加速跑30～60米。　　要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。　　6、加速跑30米后，慢跑20米。　　要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。　　7、中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。　　要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。　　8、跑交替

3、：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。　　要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。　　9、快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60米快+40米慢+40米快+60米慢。　　要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。　 10、定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。　　要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度。　　11、定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。　　要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。　　12、为了提高速度耐力可跑100米+200米+

4、300米+400米+300米+200米+100米。密度和强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根据情况不断提出要求。　　13、各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑；保持间距的蛇形跑；分组循环的接力跑……。　 14、因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……。 三、途中跑练习中的注意事项：　　       1、应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在一组内。　　2、练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配合，培养良好的速度感。　　3、有些动作和内容可以让学生一个一个地练习，提高练习质量和效果，

5、教师也易于观察，并能及时提出改进意见。　　4、经常变换练习形式，提高练习者的学习兴趣，使他们既学到了技术又达到了一定的运动量。