一份不可多得的健身房健身计划.docx

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1、此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除一份不可多得的健身房健身计划一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。方法/步骤1.1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。2.2接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练

2、习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除END周一训练安排：胸+背1.1动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM2.2动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除1.3动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM2.4动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除1.5动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RMEND周三训练安排：肩+手臂此文档仅供学习与交流此

3、文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除1.1动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM2.2动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM3.3动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除1.4动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RMEND周五训练安排：腿1.1动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除1.2动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM2.3动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM此文档仅供学

4、习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除1.4动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RMEND健身房健身计划总结：1.11、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健

5、身方面的问题我们可以相互交流、探讨。此文档仅供学习与交流