校田径队训练计划及总结.doc

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1、此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除中学校田径队训练计划及总结一:计划第一阶段:(20名队员基础素质练习,一天一练晚练)第二周：9.8----9.12登记名册(初步选择20名队员)队员集中训练体能恢复练习9.8—9.12互相认识安全及思想教育领先跑2圈一组做2组耐力跑5圈柔韧放松第三周至第五周：9.13---9.30身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习9.13—9.18准备活动内容学习1）慢跑5圈2）韧带拉伸：头、肩、腰、腿、腕踝关节（正侧后拉）3）行进间：正踢腿侧踢腿小步跑、高抬腿、后蹬跑、后踢跑、

2、（3组）侧身交叉跑4)摆臂练习8X83组5)快速跑30米x550米X36）5级蛙跳10组9-211）准备活动2）高抬腿练习3）原地与行进间高抬腿交替练习4）放松此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除9-221）准备活动2）行进间高抬腿练习3）田赛队员臂力练习4）领先跑（男3圈女2圈）1）准备活动2）短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组三次一组中长跑3*400m为一组两组（间歇5分钟）田赛的技术动作练习1)准备活动2）短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组

3、三次一组中长跑3*400m为一组两组（间歇5分钟）田赛的技术动作练习1）准备活动2)跳绳练习3)领先跑男3圈女2圈---9.301）准备活动2）测试选人3）高抬腿跑楼梯此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除第二阶段:(30名队员分专项训练,一天两练早晚练)第六周至第十周:10.8---10.31分成短跑、跳跃、中长跑、投掷项目短跑周训练计划:星期一一、早晨训练时间（6：00---7：00）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）　3、专门性练习摆腿2次——

4、高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5：00—6：15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿

5、”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----

6、6：151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动10分钟；此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放

7、松跑400米。　二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00--

8、--6：151、一般性准备活动此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除（1）慢跑3×200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（