腰背部疼痛康复康复锻炼.docx

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1、LBP-腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌劳损/腰椎间盘突出症康复练习法腰背部疼痛是困扰很多人的一种劳损性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌劳损。LBP-1站立位腘绳肌拉伸练习：1、 患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，2、 以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，3、 注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，4、 练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。 LBP-2猫和骆驼练习：1、 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双手双膝撑地，2、 腹部放松下垂，使背部塌陷，并维持姿势5秒钟，3、 然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5

2、秒钟，4、 练习时，每日3次，每组做3次。 LBP-3四肢抬高练习：1、 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地，2、 腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，3、 缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习，4、 练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。了解更多的可以加微信号：zlswzlbio LBP-4骨盆上翘练习：1、 仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，2、 腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位，3、 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。 LBP-5仰卧起坐练

3、习：1、 仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，2、 腹肌收紧，低头含胸，用下颌尽力向伸胸前，双臂前平举，尽力伸向远方，3、 感觉双肩已经离开床板，维持姿势不动，4、 如果感觉双臂前平举容易完成，可以尝试双手交叉抱头，双肘打开，提高难度，5、 练习时，每天3组，每组10次，每次坚持3秒钟。 LBP-6臀肌拉伸练习：1、 仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿，使右侧腿踝关节搭在左侧大腿上，2、 双手交叉抱住左侧大腿，并用力拉向胸前，感觉右侧臀肌和大腿外侧有牵拉感，维持姿势不动，3、 同样方法交换双腿再练习，4、 练习时，每天3组，每组每侧3次，每次坚持15-30秒钟。 了解更多的可以加微信

4、号：zlswzlbioLBP-7伸展练习：1、 俯卧位，身体和四肢放松，维持5分钟，2、 如果因为疼痛难以完成，可以在胸下垫一个软枕或靠垫，维持5分钟，3、 如果能够轻松俯卧位5分钟，可以开始尝试下面的练习，a)        俯卧位，以双肘屈曲以前臂撑地，维持5分钟，b)        手臂放松回到原位，休息1分钟，c)        然后双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动1秒钟，然后放松回到原位，d)        练习时，不应该有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，e)        练习时，每天4组，每组10次，每组间休息

5、2分钟。 LBP-8侧卧位支撑练习：1、 左侧卧位，左肘弯曲，以前臂撑地，左肩左髋左脚保持在一条直线上，2、 右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左脚撑地，并维持姿势不动，3、 然后腰部放松回到原位，同样方法交换对侧再练习，4、 如果感觉完成有困难，可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度，进行练习，5、 练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持15秒钟，时间越长越好。