体育课后练习安排20102.doc

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1、2009学年狮峰中学九年级课后训练安排（3月份）九（9）班（男生凌志豪、吴程勇负责）（女生欧阳锦绣、毕颖华负责）周一：完成仰卧起坐1分半钟小测（要求男达到80个；女75个以上）；跑200米1次（男在250米处追）；跳楼梯练习：单脚跳20次/腿、双脚跳20次，跑20次。周二：完成仰卧起坐60个/组（两组）；跑100米2次（男在110米起点、女在100米起点）；单脚跳（篮球场来回两次，左去右回）。周三：完成仰卧起坐150个（可分两组完成）；跑200米1次（同前）；跨步跳（花栏上），60下/组（完成3组）。周四：完成仰卧起坐2次30秒小

2、测（要求男达到33个；女30个以上）；跑100米1次（同前）；跳垫子30次（男15张垫、女12张垫）。周五：完成仰卧起坐60个/组（3组）；蛙跳篮球场两个来回。周六：完成仰卧起坐200个。（在家可加跳楼梯练习：单脚跳20次/腿、双脚跳20次，跑20次）周日：完成仰卧起坐60个/组（两组）。2009学年狮峰中学九年级课后训练安排（3月份）九（10）班（男生钟文博、霍伟虎负责）（女生李倩婷、王嘉敏负责）周一：完成仰卧起坐1分半钟小测（要求男达到80个；女75个以上）；跑200米1次（男在250米处追）；跳楼梯练习：单脚跳20次/腿、双

3、脚跳20次，跑20次。周二：完成仰卧起坐60个/组（两组）；跑100米2次（男在110米起点、女在100米起点）；单脚跳（篮球场来回两次，左去右回）。周三：完成仰卧起坐150个（可分两组完成）；跑200米1次（同前）；跨步跳（花栏上），60下/组（完成3组）。周四：完成仰卧起坐2次30秒小测（要求男达到33个；女30个以上）；跑100米1次（同前）；跳垫子30次（男15张垫、女12张垫）。周五：完成仰卧起坐60个/组（3组）；蛙跳篮球场两个来回。周六：完成仰卧起坐200个。（在家可加跳楼梯练习：单脚跳20次/腿、双脚跳20次，跑2

4、0次）周日：完成仰卧起坐60个/组（两组）。2009学年狮峰中学九年级课后训练安排（3月份）九（11）班（男生冯卓滔、巫永康负责）（女生邓华利、吴敏青负责）周一：完成仰卧起坐60个/组（两组）；跑100米2次（男在110米起点、女在100米起点）；单脚跳（篮球场来回两次，左去右回）。周二：完成仰卧起坐1分半钟小测（要求男达到80个；女75个以上）；跑200米1次（男在250米处追）；跳楼梯练习：单脚跳20次/腿、双脚跳20次，跑20次。周三：完成仰卧起坐2次30秒小测（要求男达到33个；女30个以上）；跑100米1次（同前）；跳垫

5、子30次（男15张垫、女12张垫）。周四：完成仰卧起坐150个（可分两组完成）；跑200米1次（同前）；跨步跳（花栏上），60下/组（完成3组）。周五：完成仰卧起坐60个/组（3组）；蛙跳篮球场两个来回。周六：完成仰卧起坐200个。（在家可加跳楼梯练习：单脚跳20次/腿、双脚跳20次，跑20次）周日：完成仰卧起坐60个/组（两组）。2008学年狮峰中学九年级课后训练安排（3月份）九（12）班（男生刘永健、赖伟杰负责）（女生冯丽盈、周惠钧负责）周一：完成仰卧起坐60个/组（两组）；跑100米2次（男在110米起点、女在100米起点）

6、；单脚跳（篮球场来回两次，左去右回）。周二：完成仰卧起坐1分半钟小测（要求男达到80个；女75个以上）；跑200米1次（男在250米处追）；跳楼梯练习：单脚跳20次/腿、双脚跳20次，跑20次。周三：完成仰卧起坐2次30秒小测（要求男达到33个；女30个以上）；跑100米1次（同前）；跳垫子30次（男15张垫、女12张垫）。周四：完成仰卧起坐150个（可分两组完成）；跑200米1次（同前）；跨步跳（花栏上），60下/组（完成3组）。周五：完成仰卧起坐60个/组（3组）；蛙跳篮球场两个来回。周六：完成仰卧起坐200个。（在家可加跳楼

7、梯练习：单脚跳20次/腿、双脚跳20次，跑20次）周日：完成仰卧起坐60个/组（两组）。组长的职责：（带领自己的组员完成课间操练习和课后练习）正组长：主要负责课后的跑步练习。每天跑1—2次100米或200米，另加单脚跳（篮球场一个来回）、蛙跳（篮球场一个来回）、跳楼梯（单脚跳各10组、双脚跳10组、跑10组）、跳垫子（10张垫子跳10组）、跨步跳（100下）等等副组长：主要负责课后的仰卧起坐练习。每天可测一次30秒快速的考试动作，测1分钟考试动作，测1分半钟的考试动作，测60个快速的考试动作，100个练习动作等等。奖罚制度：一、2

8、00米跑步：（跑步自己跟自己比，有进步奖，没进步罚）1、凡每次小测全组同学有1秒以上进步的每人加10分，组长另加5分；没进步反而退步的组每人扣10分（组长另扣5分），并罚全组蛙跳篮球一个来回（组长加倍）。2、全组最早达到男30秒以内（女37秒内）的