囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印.pdf

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1、囚徒健身六艺十式（完整版）六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级标准：30秒训练目标中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极标准：1分钟升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次升级

2、标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级标准：10秒训练目标中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极标准：30秒升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次升级标准：1分

3、钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，8次初级标准：30秒训练目标中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极标准：1分钟升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次升级标准：2分钟配图

4、六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，5次训练目标中极目标：2组，各12次中极目标：2组，各35次中极目标：2组，各11次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：3组，各25次升级目标：3组，各20次配图六

5、艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，8次初级目标：1组，5次训练目标中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各10次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各15次配

6、图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，6次初级目标：1组，5次训练目标中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各12次

7、配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各7次中极目标：2组，各8次训练目标中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各8次升级目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次

8、（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，4次初级目标：1组，4次初级目标：1组，5次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各11次中极目标：2组，各6次训练目标中极目标：