减肥健身方法.ppt

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1、——减肥健身方法青年肥胖者的运动处方1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。有氧运动强度=[（220-年龄-安静时心率）*60%]+安静时心率3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4－5次为宜。4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。——减肥健身方法散步减肥法正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子

2、的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：1．普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。2．快速步行法（推荐！）每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。3．定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。4．摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。5

3、．摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。6、步行锻炼后的保养白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。——减肥健身方法3、健美操减肥法只要动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果。

4、要求：讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的．因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。理由：因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。方法：要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。——减肥健身方法游泳减肥法游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还

5、能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。优点：⑴游泳消耗的能量大。⑵可避免下肢和腰部运动性损伤。⑶可享受天然的按摩服务原因：人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。方法：要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可

6、以先连续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，

7、使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。——减肥健身方法室内跑步机减肥法室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！成功实例：一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，