身体拉伸练习方法大全.doc

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1、身体拉伸练习方法大全时间：2013-06-1614:50来源：未知作者：体能网阅读：844次柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极大地促进身体的灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。1、拉伸小腿肌肉开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两

2、端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。2、锻炼肱三头肌　　站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧状态，然后重

3、复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。3、拉伸胸部及肩部肌肉　　站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。4、腿筋拉伸训练　因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力

4、量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。5、收肌拉伸训练　大腿的侧肌肉(收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻

5、轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。6、拉伸背部中段肌肉如图所示，站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手上。将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。缓慢将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，收缩腹肌。7、拉伸腰部肌肉仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在膝关节下方。双手拉住拉力器的两端，缓慢将膝部拉向胸前，拉伸肌肉。释放紧状态，然后重复，注意第二次时需要增加拉伸程度。8、拉伸肱二头肌及前臂肌肉　　站立，保

6、持你的双脚与肩等宽，然后将臀部转向前方，并将右手伸入橡皮筋套子中。将你的手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。9、拉伸颈部肌肉　　很多学员都来信谈到颈部感受到的压力。因为挥杆时你的头部保持平稳，在挥杆的时候，这个区域的压力就比较大。试试这个简单的练习可以帮助你缓解压力：如图所示，站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。如图所示，将拉力器中段绕在后脑勺后。双手拉住拉力器，缓慢将下颌骨靠近胸部。双手作为固定点可以形成更大的拉力。放松拉伸

7、状态，然后重复整套动作。注意，往下拉时动作要轻柔，并保持腹肌拉伸状态。10、拉伸臀部肌肉如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将一条腿交叉在另一条腿上，并将踝关节靠在另一侧膝盖上。缓慢将脚从地板上抬起，将膝部弯向胸部。将你的双手放在大腿上以增加拉伸作用。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。在身体的另一侧重复同样的动作。11、拉伸下肢肌肉 如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在足弓上。伸直右腿，双手抓住拉力器两端，平均用力，缓慢将腿拉向胸前。左手抓住拉力器的两

8、端，伸直另一条腿，将右臂伸向一侧。缓慢将伸直的腿伸向10点方向(图片上显示为9点)，然后将头部转向右侧(图3显示了从相反方向到结束位置的姿势。)坚持30秒钟，释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。在身体的另一侧重复同样的动作。12、拉伸