私教课训练整理.doc

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1、要点:热身运动10分钟,速度5到7,坡度5到6,跑后简单拉伸腿。所有运动结束后要拉伸,1小时的运动拉伸要足够20分钟。大多数的训练姿态要打开背部,收紧核心,肩膀下沉,直接意念肌肉发力。纠正姿态:无论站立还是坐姿,双手握肘交叉于后背部先练大肌肉群,后练小肌肉群。身体姿态,舒展。拉伸和锻炼同样重要。摸索自己的锻炼方式。腹直肌恢复:平躺,纠正盆骨,双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟,做4-5组私教1深蹲:脚不超过膝盖壶铃深蹲:背部要打开上腹部力量:眼睛要看肚脐,保持专注下腹部力量:抬腿,缓慢放下,想象肌肉发力侧腹力量:身体向上提背部:趴姿左右手腿交替快速抬拉伸:锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽私教2腿部:1

2、.踏板左右探腿,保持上身不动,大腿发力2.TRX带:(手五指握于一侧)(1)倾斜身体,蹲下,腿部发力起,肩胛骨先收,再起(2)单腿,手平握,前臂带动起,大臂保持不动,较高水平线,同上起肱三头肌:踏板:背对台班,手按踏板,脚前伸,身体贴踏板垂直向下进阶:将来腿伸直,或抬高,或单腿,挑战自己整体核心撑起,保持不动,拉中间重量盘肩袖肌群身体一侧拉弹力带,手臂,小臂均不发力,从胸前打开,不超过身体一侧私教3打开髋关节抱腿高抬炮筒:1.前压炮筒、另侧腿往后抬高2.腿迈侧前方,放桶的同时转体侧抬手3.双手平握炮筒,自然垂下,髋关节向下,腰背挺直,稍稍屈膝腰部的放松:1.前后不倒翁2.背部贴墙壁,一节节远离

3、,一节节靠近弹力带:臀中肌:侧卧,头枕手上,屈膝,脚并拢,开合膝盖15到20次一组,3组。深蹲侧走:注意肌肉带动腿走私教4直拳,勾拳,摆拳,抬腿踢壶铃深蹲微屈膝,手臂自然垂,深蹲,收紧臀部起,壶铃自然起落4千克弹力带1.九十度下腰,然后微屈膝,肩胛骨先收紧,带动手臂斜后方收。2.坐姿收杠铃肱二头肌双手平抬,大手臂夹紧,小手臂起落,核心收紧,呼气起,吸气慢慢落。哑铃肱三头肌但侧手按平台,身体正前方,腰背挺直,向后方抬起,呼气缓慢回,眼看前方。药球腹部1.卷腹:拿球起落腹部2.抬脚腰部左右转体,稍点地3.抬脚拿球收腹,定4.窄对勾慢慢转大对勾私教5炮筒:1.全身:放到炮筒,前后快速移步,保持上半身

4、打直状态2.脚后蹬,身体垂直下蹲重量盘斜靠着波速球,双手夹起重量盘,使手臂垂直于身体,胸肌发力,缓慢推举推胸器:沉肩膀、肩胛骨打开,推的时候手肘平,力矩相等,手掌末端推,胸肌发力杠铃:平躺举,小手臂始终垂直于地面进行推举,慢举慢放,胸肌发力核心训练1.波浪形,眼看肚脐眼,调整呼吸,呼气向后,定,再向后下,再定2.保持上面姿势,左右侧肌带动转体各10次3.侧撑:上下起,然后定私教6背部:TRX带手臂伸直,身体后背离地面大约50度斜板,肩胛骨先发力,背部肌肉发力引体向上架跪姿引体向上:握距相等坐姿划船机(绿)注意呼吸坐姿拉背器(咖)瑜伽球、弹力带:坐瑜伽球向身体后方拉弹力带(弹力带固定)核心训练:

5、1.侧撑抬腰、抬手、抬腿,起起落落2.平板支撑:交替抬手抬脚腰胯部保持稳定不动3.卷腹4.下卷腹45度抬、放、蹬自行车私教7体能训练药球:弓步转体脊椎直,胯不转,手臂直体能:1.深蹲踢腿各10次每组双手抱头深蹲交换踢腿,重心保持不变2.单腿后飞摸脚尖核心收紧,后腿抬高3.直撑/平板支撑开合跳30s核心收紧直撑时肘部微屈4.波速球直撑登山30s核心收紧先慢后快5.侧撑抬腰,手摸下侧大腿,后抬腿,抬手6.臀桥抬腿画圈缓慢的划小圈、胯骨要正,后腰收紧7.俯卧泳姿,左右手腿抬高快速直到背部酸痛私教81.弹力带蹲姿侧跨步,10组后原地开合蹲跳2.弓步交替,保持身体稳定不晃动3.坐姿划船机5公斤背部肌肉发

6、力4.重量盘平前方推举,双臂贴紧,胸肌发力5.双臂微屈抬起,快抬慢放背部及肩袖肌群发力6.核心(1)躺姿双手伸直过头双脚双手与肩同宽,抬上身及腿努力抬高定住15*3组(2)侧撑手挨地抬腿碰肘部7.体能平板支撑30s肩胸打开核心收紧平板支撑交替肘部撑俯卧后背起私教91.龙门架热身背部2.引体向上架15*4组3.坐姿龙门架拉背部10*4逐步加重4.坐姿划船机10*4组面向器械肩胛骨发力5.核心(1)平板侧翻脚后跟抵住腰部侧点地侧腰肌肉发力15*3组核心收紧胸背部打开(2)一百次平躺双腿微蜷呈90度的书桌样,努力收腹抬起上半身,双手在腿的两侧上下拍动20*3组私教101.体能(动作之间不休息)(1)

7、弹力圈深蹲(2)弓步药球转体(3)杠铃举重初始手心向下起向上(4)双脚踩弹力带蹲姿斜后方拉肩背部发力(5)跪姿俯卧撑20(6)跪姿抬后腿20(7)趴姿后脚阻力拉回,大腿后侧发力2.肩背器械4*103.胸椎骨矫正趴,头稍抬高正对于垫板上,手放置头两侧,按压胸椎骨4.龙门架大握环后拉不再夹紧身体,腰部两侧发力,脖子往后5.杠铃蹲姿,身向前倾,杠铃沿大腿方向拉,背部肌肉发力,核心收紧6.腹部(先做一个盆

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