我的运动健身计划.doc

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1、我的运动健身计划一、个人基本资料1.性别：女2.身高：165cm3.体重：51kg4.视力：左：4.9右：4.95.肺活量：38006.现有参加的体育运动：跑步、瑜伽、爬楼梯、仰卧起坐7.疾病史：无二、运动的目的和要求1.目的健康的体质、塑造良好的身材、锻炼自身的意志和耐力2.要求体重控制在50kg、提高自身免疫力三、健身计划的时间跨度短期3~12个月四、运动的内容、项目、强度、频率选择以周为单位制定运动计划时间运动内容运动项目强度锻炼的时间星期一增强体质训练跑步、仰卧起坐完成要求1~2个小时星期二身材塑

2、造训练瑜伽完成要求1个小时星期三增强体质训练跑步、走楼梯完成要求1~2个小时星期四身材塑造训练瑜伽完成要求1个小时星期五增强体质训练跑步、走楼梯完成要求1~2个小时星期六身材塑造训练瑜伽完成要求1个小时星期日休息一、防止运动损伤的方案首先，在运动前要做热身准备；然后在跑步的时候，中间可以拉拉筋骨；最后记得任何训练都不能过于求快，要循序渐进。以下是关于一些运动时发生损伤情况的急救措施1、肌肉韧带拉伤:内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，

3、教练专业水平不够预防:选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼2、关节扭伤:内因:技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高

4、受伤部位。24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼3、重力休克:表现:头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。原因:动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。预防:强度运动后，不要马上停止运动。处理:让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。4、运动腹痛:原因1:肝脾淤血。慢性腹部疾病原因2:呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调)原因3:胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多)预防:运动前健康检查，合理安排运动饮食，

5、吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动处理:减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动口服减痉挛药物(阿托品、十滴水)。5、肌腱、小腿肌痛:原因:经常提脚跟造成的。预防:运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。处理:注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。6、颈椎疾病:原因:练习方法不当(如:仰卧起坐时不抱颈)，颈部运动过多而疲劳损伤预防:学习正确的动作技术，颈部运动不要过多处理:注意放松、休息、按摩、热水澡。