新手初级增肌健美健身计划.doc

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1、新手初级增肌健美健身计划　　休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。　　周一：　　1胸　　卧推(上斜，下斜)4~6组次数1210881012　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12101012　　拉力器夹胸4组资料12*4　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。　　2肱三头肌　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数121081012　　站姿正握下拉4组次数12101012　　反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4　　如果你还有力气：　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧　　

2、周二休息　　周三　　1肱二头肌　　杠铃弯举6组1210881012　　斜托弯举(单臂也可)4组12*4　　单臂弯举4组12*4　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。　　2背　　引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。　　坐姿划船4组10*4　　单臂划船4组12*4　　硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。　　想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。　　总结：　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。　　周四休息　　周五　　1三角肌　　坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可)

3、5组1210101012　　俯立飞鸟4组12*4　　侧平举(器械也可)4组12*4　　可加一个动作杠铃上提(前平举)12*3　　2斜方肌　　杠铃划船3~5组12~10~12　　哑铃划船3~5组12~10~12　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。　　周六休息　　周日　　1大腿　　深蹲6组1210881012　　坐姿腿屈伸4组10*4　　腿举4组12*4　　站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的　　2小腿　　俯卧腿屈伸4组12~10*4　　提踵(坐，站姿都可)4组12*4　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。　　====腹

4、肌一周练两次，那天都可以。　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃　　仰卧团身，练到崩溃　　扭腰，崩溃..　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧　　四、写在后面的话：　　1.相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。　　2.计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标　　5.坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。　　6.如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来