瘦人快速增肌增重饮食计划.doc

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1、瘦人快速增肌增重饮食计划:蛋白质占25-35%,碳水化合物占55-65%,脂肪不超过10%第一餐7点-8点左右早餐  碳水化合物:一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点)  蛋白质:纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清(蛋黄不要吃)  蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果  脂类坚果:3颗坚果(核桃类)  第二餐10点左右加餐  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆  蛋白质:一个蛋清、一杯蛋白粉  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃  第三餐:12点左右,午餐  碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉(

2、鸡胸脯肉)、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜  脂类坚果:腰果一把  第四餐15点加餐  碳水化合物:一片面包或一个玉米棒  蛋白质:一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺蔬菜水果:一个香蕉注:饮食和训练一定要间隔30分钟以上,以便于胃部吸收  第五餐18点晚餐  碳水化合物:一大碗米饭、面条均可  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐  脂类坚果:2个核桃  第六餐21点加餐  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆 

3、 蛋白质:一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃另:第7餐,如果晚上睡觉迟,0点左右睡觉,建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯,如果10点左右能睡觉,6餐就够了!

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