排毒养颜瑜伽七式.docx

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1、排毒瑜伽7式卡片内容7张瑜伽体位卡片+1张瑜伽呼吸卡片+一张瑜伽坐姿及冥想提要卡片+一张训练计划提要第一式双角度式正面双角式　　1、以山式站立。　　2、吸气，双手放在腰间，双脚打开大约比肩略宽（还有一种方式是打开到3个肩宽的位置，那样对腿部的拉伸更强烈），头向后仰到最大极限。　　3、呼气，上身弯曲，头部放在两腿中间，重量放在双腿上，不要放在头上。　　4、保持3-5个深呼吸，缓慢抬起上身和头部还原。　　功效：伸展腿部筋腱和外展肌，增强消化功能。小提示：做动作2的时候，一定要注意脚尖向前，这样才能使腿部变瘦。背面　　1桥式1平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。2膝盖弯曲，前脚跟移至

2、最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。3运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。4双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸桥式瑜伽动作不仅能锻炼腰腹部肌肉，更能训练臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实，同时可以强化背部，缓解背痛，背影自然越来越美丽。骆驼式1跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；2吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；3在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌

3、压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；4一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；1仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下着地，收缩腹部肌肉。2双腿向上抬起90度，保持背部直立，双手托起下腰部的两边，撑起你的躯干，3手臂与肩同宽，下巴触胸前，保持时双腿背部完全伸直，与头部成90度角，双腿并拢，用肩部支持身体，下巴抵住胸，脚不紧张，闭眼放松全身，保持以舒适度为准。4返回时，慢慢放低两腿，双腿向前向下放到头部位置，放松双手臂，松开双手，掌心向下，慢慢放下后背、臀、腿，伸直两腿，以此姿势放松休息至少30秒钟。功

4、效：补充脑部活力，从而增进人的思考能力；血液流入双眼、头皮、面颜组织，从而使每个部分充满活力。对诸如静脉扩张、脱垂和月经失调等毛病也得以防止。小提示：这个动作每天练一次即可，随着训练的推延，是增加每次的时间，能做到5分钟为佳。半脊柱扭转式1.坐位，弯曲右腿于左臀下方，折叠右腿在上方，小腿垂直于地面；2.右手臂放置在臀后方，手指尖向后，吸气，左手臂向上并带动脊柱向上伸展，呼气，向右后方拧转身体，展开胸廓，左手放在右肩上，头部向右后方看，保持5－10次呼吸；3.右手臂放置在臀后方，手指尖向后，吸气，左手臂向上，延展脊柱后，呼气，向右后方拧转身体，展开胸廓，左手穿过左膝下，经后背处与右手交握，脊柱

5、转动带动头部向右后方拧转，保持5－10次呼吸；4.吸气，左手臂上伸，呼气，身体回到正中放松，双腿伸直，做另一侧。功能：1.有助于减少腹围、腰围，按摩腹脏器官；2.灵活肩部，颈部，消除背痛、腰痛。三角侧伸展式1山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。　　2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转，左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。　　3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。　　4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身

6、体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。　　5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。　　功效：减少腰部、臀部的脂肪，纠正大腿和小腿的缺陷，丰胸，缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时。梨式1仰卧，双腿并拢.2吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地3双手扶住中背部，保持姿势5-7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。　　功效：血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。瑜伽呼吸术——腹式呼吸1、以瑜伽坐姿起，将双手放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，

7、双手被小腹抬起。2、呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次优点：这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调节压力系统从面为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官得以按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。　单莲花坐坐在地上，双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，