中老年人如何进行合理健身.doc

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1、中老年人如何进行合理健身引子人到中年后，机体各种水平都会随着年龄的增加而逐年下降，加上不良的生活习惯,不合理的饮食,缺乏体力活动，还可能引发各种各样的病症，影响到人们的工作和生活。从2012年起，“运动是良医”的健身新理念便在我国正式启动推广，大量医学研究结果也表明体育运动具有健身娱乐、防治疾病等多种积极的功效。有一句话这样形容：如果有一个人处方能够预防和治疗数十种疾病，如糖尿病、高血压、肥胖等，那么最好的处方就是运动。因此，为了推迟老化发生，中老年人应当提前采取措施，科学、适度地进行体育运动。中老年人进行运动健身的

2、益处（1）中老年人骨组织内的有机物相对减少，无机物相对增加，骨质疏松、脆性大，易发生骨折。通过参加体育运动，可以使骨直径增粗，骨密度增加，改善骨组织的相对构成，从而防止骨质疏松，预防骨折的发生。（2）人体的肌肉主要由肌纤维构成，具有收缩性、粘滞性、伸展性和弹性四大特点。老年人通过长期体育锻炼，可使肌纤维增粗，增强肌肉组织的代谢能力和承受负荷能力，从而防止肌肉萎缩。（3）经常参加体育锻炼，有助于呼吸肌力量的增强，增大肺活量，使人体心血管系统形态、机能和调节能力产生良好的适应，心肌肌力增强，每搏血液输出量增加，从而减缓内

3、脏器官的老化。（4）运动能够促进人体物质代谢，使合成和分解代谢趋向平衡，提高细胞酶活性，改善组织器官营养与机能，提高神经激素的调节功能，增强人体免疫力，具有抗疲劳、抗衰老的作用。（5）人的体质好坏受遗传、营养、生活环境等因素的影响。体质虽然是天生的，但它的可塑性很强，科学的体育运动可以增强体质，提高人体对外界环境的抵抗力，从而防治疾病，增进健康。所以，适度运动实质上也是一种积极的放松方式，使人保持充沛的体力与精力，提高工作效率与生活质量。中老年人想要为维护健康水平，要寓运动于生活当中。美国一位运动生理学教授提倡每天坚

4、持做到运动五要素：第一，最大限度活动身体各关节；第二，每天站立两小时，锻炼静力耐力，使骨骼承受纵向压力，促使体内以钙为主的矿物质的积累，防止骨质疏松；第三，提取重物5秒钟；第四，通过运动使脉搏增至每分钟120次，并持续三分钟；第五，通过运动，消耗300千卡的热量（正常情况下，每天步行4800米，即可达到300千卡热量消耗）。简单来讲，不论在家或是办公室，都要找机会活动。能坐着时不要躺着，能站着时不要坐着，能活动时不要站着，与此同时，尽可能地培养爱好和兴趣，并使其与日常体育活动有机结合起来，使身心协调达到完美的统一。中

5、老年人如何选择健身美国哈佛大学的科研人员针对运动与寿命的关系进行过大规模调查研究，最后得出的结论是：运动一小时，延寿一小时。中老年人进行持久地、有规律地运动锻炼，能够延迟机体衰老。那么，什么样的运动项目适合中老年人来参加呢？一、中等强度的有氧运动人的一切活动均需要热能，消耗热能就需要氧的支持。在肌肉活动的新陈代谢中，耗氧→肌肉收缩→关节活动→耗氧，循环往复。中老年人可以通过慢跑、散步、打太极拳、做广播操等中等强度的有氧运动，唤醒机体水平。二、强度较大的运动适合中老年人锻炼的运动项目很多，个人可根据自身体质和疾病特点有

6、针对性地进行选择。体质强健的中老年人可以选择活动量大一点的项目，如：游泳、中等强度的跑步、骑自行车、爬山等。但在这些项目的锻炼过程中，应当注意适当地休息，在增加强度时应当注意循序渐进，以身体感觉上能够适应为宜。三、强度较弱而慢的运动对于中老年体质较弱，并且有疾病的人来说，在运动中，要选择运动强度较弱而慢的运动，如：步行、呼吸体操、放松功、太极拳、保健按摩等，这样更有利于中老年人的身心健康。每次运动结束后，以身心感到充分放松、体力能够迅速恢复，不影响正常生活为宜。中老年人健身的基本原则一、经常性原则中老年人在心理、生理

7、上都产生了一定的变化。要了解自己，合理安排好自己的生活，养成良好的生活习惯。在进行体育运动时，要制定一定的锻炼计划、长期坚持、持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网。二、循序渐进、不宜过量原则根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快、由易到难、由简到繁。时间要逐渐增加。每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡。运动开始时要做准备活动，停止前要有一定的整理运动。经过一段时间的锻炼，如果运动时感到发热、微微出汗；运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠比以前好，说明运动适当，效果良好。如果运动时感到头昏、胸闷

8、、心悸、气促；运动后食欲减退，睡眠不佳，明显地疲劳，则说明运动量大。如果运动时脉搏增加不多，无发热感，则说明运动量太小。三、自身条件原则自身条件指的是根据自己的体质强弱来衡量。体质强健的，可选用活动量大一点的项目进行锻炼；体质较弱的，则可选择活动量小一点的项目。四、有针对性原则进入中老年阶段的人群，个体差异比较大。在选择运动项目上，可根据自身的