增进睡眠的有关知识.doc

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1、失眠？睡不醒？没精神？WUYULELE神奇睡眠笔记影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情况。   褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一天中很早的

2、时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。 如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，能睡得更熟。运动量   你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降

3、，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。 1.      什么是熟睡的最佳描述？低频率的脑电波，呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张，血液通过其进入肌肉。2. 睡眠生物钟是什么？c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡，以及如何恢复体能的系统。3. 我们晚上需要睡眠的原因？d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡，我们的脑电波频率会降低。4. 在哪个睡眠阶段，我们的免疫系统会启动，并与病魔做斗争？b. 熟睡阶段（第三和第四阶段） 做成任何事情都有三个基本的步骤第一步：取得正确的信息（非常重要）第二步：制定

4、周密的计划第三步：行动！ 我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗？不。实际上我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度，对于男性来说是7%，女性是12%。这只能通过一些节食手段，以及锻炼全身肌肉来达到。只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来，减少全身各处的脂肪含量，而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分，就希望全身脂肪减少，从而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。 摄取足够的阳光我一再强调这是非常重要的！缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直

5、线一般，这是由于体温没法升高到足够的程度。而在这种情况下，你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过平坦，就会导致难以入睡的问题，你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因为没办法获得足够的阳光。通常，太阳升得越高紫外线越强。紫外线强度在日出和日落时是最低的光疗法能调节我们的情感和白天时的心情；目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。锻炼是如何影响你的体温节律的 锻炼能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、

6、更有动力。使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天，或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。早晨是锻炼的最佳时机，因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。 神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药适当而有规律的在白天打个小盹，可能对你日常的精神状况有很大提高。一般，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段

7、在恢复体能方面也有重要的作用。你可以看以前的图表，50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。但如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。如果你打盹后仍觉得很累，那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。 如何找到合适的醒来时间（即尽量在REM期叫醒自己）只能通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠

8、周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样做，