减脂、增肌、塑形,健身计划设计方案复习过程.doc

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1、运动处方对象：处方设计者：视频示范者：造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。健身目标：减脂增肌塑形重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。详细运动处方如下：锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭：训练课一：目标肌群：胸部+三头慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距离，合就是卸力4~510~1240~60秒胸部-平板哑铃飞鸟

2、肘部始终微曲4~512~1540~60秒肱三头-哑铃臂伸展坐和站都可以4~512~1530~40秒肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展手扶住肘部，手臂不动4~512~1530~40秒有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步训练课二：目标肌群：背部+二头慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）背部-俯身杠铃划船（哑铃代替）挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4~510~1240~60秒背部-单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4~510~1240~60秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4~610~1230~40秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4~

3、510~1230~40秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步训练课三：目标肌群：肩部+腹部慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）肩部-阿诺基肩上推举一边旋转一边上4~510~1240~60秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动哑铃4~510~1240~60秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4~510~1240~60秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步训练课四：目标肌群：腿部+腹部慢跑热

4、身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下4~510~1240~60秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下，起来，标准4~512~1540~60秒腿部-哑铃自由深蹲可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重4~510~1240~60秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步好句子摘录1、成熟，是一种明亮而不刺眼的光辉，一种圆润而不腻耳的音响，一种不再需要对别人察言观色的笑容，一种不理会哄闹的微笑，一种洗刷了偏激的淡漠，一种无须声张的厚实，一种并不陡峭的高度。——余秋雨的“成熟观”2、

5、当我们注定成不了那些腾飞的龙，那一定要学会去做一条幸福的虫。3、追逐梦想的路上，我们只热望崇拜着勇敢者的前仆后继，有谁还曾注意到，在那条披荆斩棘的小路上，还有掉队者的忧伤和叹息，还有绝望者的疲惫和焦虑。所有人都喜欢在励志的场面中热血沸腾，为成功者不吝鼓与呼，鲜有人愿意去在意那些折戟沉沙的失意者。4、神本正清法眼厌看惺惺作态奢燃香烛；子非恶俗禅心喜舍默默含情尽泯恩仇2、只要敞开心扉，拥抱美好，无论是谁，都会在轰鸣的机器旁，在神圣的讲台上，在广袤的原野，在遥远的边关……从深情经过的每一处山水那里，从真情投向的每一个伟大或平凡的人物那里，听到无数动人的声音——或激越，或

6、婉转，或幽微，或绵长……3、诗人王建的《十五夜望月》里写道：“中庭地白树栖鸦，冷露无声湿桂花。今夜月明人尽望，不知秋思落谁家？”4、诗人李白在《秋思》中写道：“