巧用楼梯进行短跑训练.doc

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1、巧用楼梯进行短跑训练    在多年的训练工作中,我们经常会遇到下雨天,特别是农村中学,没有室内训练场地,只能利用教学楼的楼梯进行训练,本人多年采用楼梯场地训练,悟出了提高短跑速度的几点体会。一、利用楼梯做好准备活动训练前,我们必须要求学生充分做好准备活动。首先,从一楼慢跑到三楼,夏秋10分钟,冬春15分钟。接下来做几种准备练习:快频小步跑上楼,结合摆臂动作;弓箭步踏上楼,充分拉展韧带和肌肉,练习为3次,3组。说明:一次练习是指从一楼到三楼。二、上楼快频高抬腿练习与下楼跳练习相结合上楼梯快速高抬腿与快速摆臂相结合。要求:

2、上台阶(一级一级上),动作协调快速有力。一～三楼为一次练习,8～10次,3～4组,组间休息10分钟。下楼梯做跳练习。要求:往下跳两级台阶反弹下落一级台阶,前脚掌着地,膝关节挺直,练习数量同上,可发展小腿肌肉力量和膝关节力量。三、上楼梯做后蹬跑练习与下楼快频跑练习相结合上楼梯做后蹬跑,要求大腿高抬,后腿蹬直,摆臂前后要舒展,节奏明显。蹬摆协调有力,练习8～10次,3～4组,组间休息8～10分钟。下楼梯做快频小步跑,要求要脚踏一级台阶,动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上楼。作用:提高后腿充分蹬伸能力。四、上楼梯做蛙跳

3、要求两腿下蹲,男生最少跳四级台阶,女生最少跳三级台阶,每跳之间要连贯。练习4～5次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:加强大腿爆发力量,提高起跑和加速跑能力。下楼梯做好放松跑练习,缓解肌肉疲劳,达到迅速、放松、恢复体能的目的。五、上搂梯做跨跳练习与下楼梯做放松跑练习相结合上楼梯做跨跳,双手协调摆动,助跑一两步起跨,用全脚板着地,连续蹬跨上楼,前腿高抬,练习8～10次,3～4组,组间休息10～15分钟。可增大快跑步幅。下楼梯做放松跑。六、可在楼梯上做上肢力量训练练习(一)手俯撑楼梯台阶高处做快速俯卧撑练习,练习20

4、次,5～6组。每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息3～5分钟,组间休息可做一些积极性的放松练习,如:抖动手臂、倒挂、悬垂等。(二)手俯撑楼梯台阶低处做快速俯卧撑练习。10次,3～4组,每次练习后原地快速摆臂练习10秒。组间休息4～6分钟。放松方法同上。(三)推小车上楼梯。要求:两人1组,后面的人抱前者脚踝于腋下,练习者要收腹、挺腰,可爬一级或多级台阶。5～6次,2-3组,组间休息10～15分钟。还可以采用推小车下楼梯,数量同上。作用:可提高上肢力量,还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前,要做好手指、手腕、

5、手肘及肩关节的准备活动。七、上楼梯背人跑练习与下楼梯放松跑练习相结合上楼梯背人跑,要求动作频率快,幅度小,注意安全,练习3-4次,2～3组,组间休息15～20分钟。作用:可提高腿部力量和耐力。下楼梯做放松跑,数量同上。八、采用以上楼梯训练的注意事项(一)训练前,首先必须做好准备活动,强度由小到大,组间要有足够的休息时间。(二)选择训练内容时,要注意全面协调搭配。(三)训练量的大小要根据运动员的实际情况,可随时调整。(四)要注意卫生习惯,保持场地干净,训练前应检查场地、设备,做好安全措施。(五)训练后要做好整理运动和放松

6、运动。