运动的好处课件.ppt

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1、人人運動身體好(運動處方)陳錦明博士註冊物理治療師體適能教練運動如何增強「體適能」運動的種類運動安全擬訂運動計劃簡易家居運動危害健康因素現代化，科技代勞生活緊張，工作繁忙攝取過度熱量快餐文化，攝取低質素食物容易患上現代都市病致命危險因子高血壓(13%)吸煙(9%)高血糖(6%)少動(6%)過重及肥胖(5%)心臟病中風糖尿高血壓癌症肥胖亞健康健康不僅爲疾病或羸弱之消除，而是體格，精神與社會之完全健康狀態。亞健康徵狀是健康的警號適量運動可改善健康狀況頭暈頭痛氣促胸悶目痛疲勞背痛慢性疲勞消化不良經常性傷風憂慮惡寒失眠喉痛精神不振健忘情緒低落運動的好處增加抵抗力，減少疾病，提升工作效率消耗

2、熱量，減少體內脂肪積聚，保持理想體重增強心肺功能，促進血液循環鍛鍊肌肉，強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的機會增加關節靈活及柔軟度，避免跌倒及受傷減少患上冠心病、高血壓、中風、糖尿病和大腸癌的機會鬆弛神經，紓緩精神壓力，增強自信，促進心理健康擴闊社交圈子缺乏運動的人只要經常進行適量運動，也可改善健康狀況。體適能概念身體適應外界環境和日常活動的能力健康體適能及競技運動體適能耐力鍛鍊運動效能：促進血液循環，增強心肺功能以帶氧運動為主，有助燃燒卡路里，保持健康體重有助避免慢性疾病有助紓緩壓力種類：游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、跳健康舞、打羽毛球、打網球、耍太極等建議每日最少做30分鐘

3、(可以累積計算)Video:椅上運動Summaryofthe3EnergySystems<15sec<2mins>5mins伸展運動效能：放鬆緊張的肌肉，改善關節活動，鬆弛神經增強運動能力及表現可作為運動前的熱身及運動後的紓緩減低運動受傷的機會8至10個部位，2x30秒，每星期三天以上阻力訓練效能：改善肌力、保持身體正確姿勢、增加身體的保護能力、增強運動能力。宜先進行伸展運動作熱身。運動時的動作速度不宜過快。保持呼吸暢順。抵抗阻力時呼氣，放下阻力時吸氣。訓練後以伸展運動作緩和及整理。每組主要肌群進行3x10Reps，每星期三天上。擬訂運動計劃挑選可以融入日常生活而喜愛的活動找出最適

4、合或最方便的時段家人和朋友的支援記錄運動所花的時間和進度循序漸進保持身體健康所需的運動量中等程度、令人流汗、心跳加速、呼吸加重每天消耗150卡；或每星期消耗1000卡活動需時活動需時行樓梯15分鐘平地跑步15分鐘(完成1.5哩)跳繩15分鐘打排球45分鐘游泳20分鐘籃球比賽15-20分鐘跳健康舞30分鐘步行30分鐘(完成2哩)跳社交舞30分鐘慢行35分鐘(完成13/4哩)踏單車30分鐘(完成5哩)抹車、打蠟45-60分鐘掃地、抹窗45-60分鐘園藝30-45分鐘運動訓練處方F(頻率)每星期最少3天，最好5天。I(強度)初期–維持目標訓練心率於最高心率的65–75%水平，相當於中等強

5、度，RPE:4-6。後期–維持目標訓練心率於最高心率的76–95%水平，相當於劇烈強度，RPE:7-8。T(性質)有節奏的重複性動作組合而成，以大肌肉活動為主。例如游泳、行山、步行、緩步跑、踏單車及跳舞等等。T(時間)每次30-60分鐘(可以分段式進行，但每段不少於10分鐘)。註：最高心率=220–實際年齡主觀運動強度評分表RPE級別012345678910運動強度靜止狀態非常非常容易非常容易較容易容易適中吃力較吃力較辛苦非常非常辛苦極度辛苦熱身階段訓練階段危險階段體適能欠佳者F（頻率）每天數次。I（強度）低強度，例如：低於最高心率的60%。T（性質）慢速及短距離的平地步行。T（時

6、間）15分鐘以下或開始出現初步不適的徵狀就停止。增加體能活動時間應多做帶氧體能活動由每星期150分鐘(2小時30分鐘)增加至300分鐘(5小時)或以上肌肉強化的活動，由每星期兩天嘗試增加到3天。增加體能活動強度強度較高(劇烈)的體能活動取代部分中等強度的活動花較短時間而得到同樣的好處在其中兩天改為緩步跑15分鐘，以取代原來的步行運動，而在其餘3天，可以繼續步行30分鐘，那麼您每星期仍可累積約150分鐘的中等強度體能活動量(但只花了您120分鐘的時間)。運動安全選擇合適的地方，提防環境風險。選擇適合自己體能的運動，量力而為。穿著合適的運動衣服及運動鞋。循序漸進，由簡單的運動開始。運動

7、前後做足熱身及緩和運動。避免膝部長期屈曲>90度負重，造成關節過度壓力。確保運動期間補充足夠水分。長期病患者或身體不適時，應尋求醫務人員意見。活動時間資料來源香港物理治療師協會香港體適能總會香港政府衛生署香港政府康樂及文化事務署~謝謝~體重指標(BMI)體重指標＝體重(千克)÷體高(米)2例如：成年男性，體重75千克，高1.90米體重指標=75÷(1.9x1.9)=20.8（理想）體重指標(適用於成人)少於18.5過輕18.5-22.9理想23-24.9過重25-29