一周锻炼肌肉的计划个人工作总结.docx

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1、一周锻炼肌肉的计划个人工作总结　　想要熬炼的你，手头只有一副哑铃，没有健身房那么齐全的健身器械，也没有具体的健身方案，该怎么去熬炼呢?下面是.我收集整理关于熬炼肌肉的方案以供大家参考学习，盼望大家喜爱。　　熬炼肌肉的方案篇一　　天：胸部熬炼　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，依据个人因素来判定重量是否适合。　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。　　其次天：背部熬炼　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四

2、组。　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。　　第三天：腿部熬炼　　1.深蹲，四组。　　2.俯卧腿弯举，四组。　　3.踮立，四组。　　第四天：肱三头肌熬炼　　1.窄卧推四组。　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。　　3.俯立臂屈伸，四组。　　第五天：肱二头肌熬炼　　1.站姿臂弯举，四组。　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。　　3.巻棒，两组。　　第六天：肩部熬炼　　1.颈前推举，四组。　　2.颈后推举，四组。　　3.站立飞鸟，四组。　　4.俯立飞鸟，四组。　　第七天：腹部熬炼　　1.仰卧起坐

3、，六组。　　2.仰卧举腿，六组。　　3.慢跑，半小时。　　熬炼肌肉的方案篇二　　1、抱膝滚动　　躺下，屈膝，双手抱住膝盖，然后将身体自上而下地滚进。上身上来的时候不要用颈部力气，而是用腿部及腹部力气。做动作时用双手下压起阻力，可以增加效果。　　2、躺姿拉腿　　躺下，伸直左腿，用双手抓住右小腿使得右腿膝盖弯曲。将弯腿拉向你的胸部，这样左右侧不断交换地重复动作。这样能增加臀部和大腿的敏捷性。　　3、坐姿拉腿　　坐姿，左腿跨过右腿呈站立位置，脚掌在右腿外侧。双手将左膝向下按，达到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重复15

4、次，然后换右腿重复。　　4、抬腿　　仰躺，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直并拢。利用腹腿肌将腿部向上抬起45度，然后在空中左右摇摆。这个动作能熬炼臀部、腿部肌肉，让其更具弹性。　　5、一腿压另一腿　　仰躺，双臂张开，掌心向下。屈膝，提起左腿将右腿向内按下。重复15次后换腿重复。这个动作能让臀部、腿部肌肉增加弹性。　　6、侧躺后拉腿　　右侧躺，右手屈肘托住头部，右腿伸直，左腿向后屈膝，用左手拉住左腿脚踝处。每边重复15-20次。这个动作能增加大腿、背部和臀部弹性。　　7、解除手臂向上伸直　　仰躺在地面，

5、屈膝。双臂向前伸直，然后带动上身向上抬离地面。在极限位置停住1-2秒，然后再慢慢放下。　　熬炼肌肉的方案篇三　　1.坐姿哑铃推举：　　主熬炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌　　起始姿态：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。　　将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇摆。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。　　2、侧平举：　　主熬炼肌肉：三角肌中竖　　留意事项：　　1.持铃提起和放下过程中，使肘和

6、腕部始终略微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。　　2.持铃举起或放下时，上体不准前后摇摆借助力气举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。　　3.侧上举到位后必需保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘始终应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。　　3.俯身侧平举：　　主要熬炼肌肉

7、：三角肌后束　　留意事项：　　1.假如在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。　　2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摇摆，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力气掌握。　　4.哑铃耸肩　　主要熬炼部位：斜方肌上部　　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地熬炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。　　5.站姿颈后臂屈伸：　　主要熬炼部位：增加三头肌围度　　留

8、意事项：　　1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。　　2.挺伸前臂时切勿摇摆上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。　　3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比挺直向后方落下的训练效果要好。　　6.俯身臂屈伸　　主要熬炼部位：刻画三头肌线条　　留意事项：　　1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摇摆。　　2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩　　7.俯身单臂划船　　主要熬炼部位：中部背阔肌　　留意事项：