关于室内活动操(新).docx

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1、室内座位操此套座位操的主要目的是放松腰、背、肩和颈部的肌肉,动作结合坐姿的实际,其中融入了一些瑜伽的元素,动作虽不张扬,但能很好的促进血液循环,减轻身体疲劳感。一、颈部运动(八八拍)双臂自然下垂1八拍:颈部慢慢做前后运动,做到最大极限(各4个节拍)2八拍:颈部慢慢做左右运动,做到最大极限(各4个节拍)3八拍:颈部由右经前向左绕环一圈(一个八拍)4八拍:颈部由右经后绕环一圈返回5-8八拍:重复1-4八拍动作(左右顺序颠倒)注意:肩部不能动,颈部动作一定要缓慢,尽力做到最大幅度二、肩部运动(八八拍)双臂自然下垂1八拍-(1-4拍):左肩耸起,同时右肩下压1八拍-(5-8拍)

2、:复原2八拍-(1-4拍):右肩耸起,同时左肩下压2八拍-(5-8拍):复原3八拍-(1-8拍):肩膀耸起,向前环绕一圈4-八拍(1-8拍):肩膀耸起,向后环绕一圈5-8八拍:重复1-4八拍(左右顺序颠倒)注意;动作要缓慢,耸肩、肩下压、环绕幅度要大三、腰部运动(八八拍)1八拍-(1-4拍):右手抓住左肩,左手从后面贴住右腰1八拍-(5-8拍):腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度,眼睛向后看2八拍-(1-2拍):身体复原2八拍-(3-6拍):重复再做一次扭转2八拍-(7-8拍):身体复原,手放下3-4八拍:左右换手,重复1-2八拍动作5-8八拍:重复1-4八拍动作,

3、注意:腰以下部位不要动,感觉腰部的拉伸四、背部运动1八拍-(1-4拍):左手从左肩上后向下伸,右手别在腰后向上伸,两只手拉住1八拍-(5-8拍):抬头,身体上挺后仰成反弓2八拍-(1-2拍);动作不变,身体放松2八拍-(3-6拍);重复再做一次动作2八拍-(7-8拍);身体放松,两手放下3-4八拍:左右换手,重复1-2八拍动作5-8八拍:重复1-4八拍动作注意:上举的手臂贴住耳朵,反弓动作幅度尽力做到最大,感觉背部的拉伸五、下肢运动(八八拍)1八拍-(1-4拍):双手自然放于桌上,两脚连续做两次外、内“八字”运动1八拍-(5-8拍):脚尖着地,两脚脚跟提起,脚背尽力绷直

4、,连续做两次2八拍-(1-4拍):脚跟着地,两脚脚尖尽力翘起,连续做两次2八拍-(5-8拍):重复1八拍-(1-4拍)动作3八拍-(1-2拍);左脚屈腿提起,双手抱小腿,3八拍-(3-4拍):双手用力,左大腿尽力贴胸3八拍-(5-6拍):继续用力,左膝尽力靠肩3八拍-(7-8拍):手、脚放下4八拍:重复3八拍动作,换右腿5-8八拍:重复1-4八拍动作,先提右腿注意:踝关节活动幅度大,手臂、腰腹用力六、屈体运动(八八拍)1八拍-(1-4拍):两手在背后手指交叉,掌心向下1八拍-(5-8拍):低头,身体前屈,双手交叉向后上方抬起2八拍-(1-4拍):继续增大幅度,双手尽力向

5、上抬起2八拍-(5-8拍):手放下,身体复位3八拍-(1-4拍):双脚伸直,双手扶桌沿3八拍-(5-8拍):身体前屈,头转向右面,左手前伸尽力摸右脚尖,右手别于腰后于腰后4八拍-(5-8拍):手放下,腿收回5-8八拍:重复1-4八拍动作注意:腰腹用力,动作幅度到位七、扩胸运动(八八拍)1八拍-(1-4拍):两手臂抬平,握拳,拳面相对1八拍-(5-8拍):两手尽力前伸,拳眼相对,身体前屈,低头到最大限度2八拍-(1-4拍):身体抬起,两手屈臂尽力后伸,扩胸,腿伸直,想象划船动作2八拍-(5-8拍):收腿,重复1八拍-(5-8拍)动作3八拍-(1-4拍):。重复2八拍-(1

6、-4拍)动作3八拍-(5-8拍):收腿,身体复位,双手手指交叉放于桌上4八拍-(1-4拍):双手由前向上后举,掌心向上,抬头,眼睛看手,身体尽力后仰4八拍-(5-8拍):手放下,身体复位5-8八拍:重复1-4八拍八、放松运动(四八拍)闭眼1八拍-(1-4拍):双手手心向上,从前慢慢抬起,在头部的正上方合掌象自己长高2-3八拍:头部慢慢前后左右转动(各4拍)4八拍-(1-4拍):两手合掌向上伸,想象伸到最高处4八拍-(5-8拍):两掌分开,手心向上,从前慢慢放下注意:心中想象舒缓的动作感觉

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