放松技术在高校短跑训练中的应用

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1、放松技术在高校短跑训练中的应用摘要本文结合笔者多年的训练实践经验，指出放松技术在高校短跑训练中的重要作用，以期达到较为理想的成绩。关键词协调兴奋抑制放松中图分类号：G822.1文献标识码：A大学生多在中学时代就参加过一定的训练和比赛，而且年龄均在18岁左右，有研究成果表明，青少年10―13岁速率增长最大，14岁以后增长会逐渐下降。16―18岁以后的增长就不会明显。所以在高校的学生用提高速率来提高运动成绩，将会很困难。另外，还经常发现：在训练中比赛中，学生跑起来感觉非常用力，成绩反而不好，下来也感觉累。这种情况往往伴随的是脸部及全身肌肉都处在紧

2、张状态之中。出现这种情况主要是因为短跑运动时的自然放松能力影响的原因。5短跑成绩的提高是由许多因素决定的，其中速度和耐力是提高运动成绩的重要因素。短跑运动从其生理角度来讲，主要是靠肌肉系统的快速力量和大脑皮层中枢神经系统的高度兴奋与抑制的相互转换的灵活性。在运动时，肌肉力量主要来源于完成动作时各肌肉群收缩的合力。而各肌肉群之间的协调关系好与坏是影响肌力的主要因素。肌肉的收缩速度快，所产生的合力也越大，相应动作速度也就快，而只有肌肉用力与放松迅速有节奏地交换协调一致，才能获得快的肌肉收缩速度。快速的肌肉收缩与放松有节奏的交替，主要取决于大脑皮层

3、兴奋与抑制过程转换的灵活性。转换得不好，动作必然紧张，转换的好，动作就放松。在这种转换得好的前提下，进行快速用力的动作必然协调，轻松自然。有利于机体在无氧代谢过程中节省能量，使动作经济省力，轻松自如，持久不变形，向前性好，从而获得较快的速度，同时，短跑运动员对肌肉主动放松能力掌握的越好，就越能节省能量，减少了主动肌和对抗肌的之间的阻力。对推迟疲劳出现，保持高速起着重要作用，速度耐力就越好，放松技术掌握得好坏，也直接关系到整个技术动作的好坏。针对高校学生的实际情况，应着重加强保持原有的速率基础之上，以放松协调动作，去掌握正确的技术，去获得更大的

4、步幅，达到提高和创造优异成绩的目的，在首先抓好绝对速度素质的提高的前提之下，应下大力气放松练习，来有效地提高专项素质，运用攻进技术这一环节，改进技术动作，抓住协调放松技术这关键的东西，在保持较快的步频基础上，发展步幅，从而提高运动成绩。1多做柔韧的练习5（1）双臂同时绕环或替绕环练习，要求练习时两臂向上，向后绕环时用力，向下向前时随惯性自然放松摆动。交替绕环时，要求一臂前绕时用力，并侧臂后绕时则随惯性放松摆动。（2）弓步压腿练习。负重或不负重的弓步压腿练习，要求有一定的节奏感，负重时要同时注意后蹬角度，以免形成坐着地习惯。（3）扶助术进行摆脱

5、练习。分为左右摆腿或前后摆腿练习。左右摆时，要求左摆时层膝用力，右摆时随惯性自然放松摆动。前后摆时，向前摆时屈膝用力，向后摆时惯性自然放松。（4）提前屈双脚由开立到逐渐并拢，停顿6―10秒，再由并腿逐渐到开立，停顿6―10秒然后站起来放松。也可做原地或进行间的交叉转髋练习，达到拉长腿部肌肉的练习。2多做各种跑的放松练习（1）单独的惯性跑和放松跑。采用单个用60―80米的段落来做反复跑，要求在加速跑后的自然跑进过程中体会大步幅、高重心，放松不减速的放松跑技术要领，这样，尽量使学生在没有竞争的情况下，可以充分表现自己的技术水平，可以调动自己在生理

6、、心理、情绪等方面的积极性，使之轻松自然地体会动作，从而避免多人一起跑造成的手忙脚乱、破坏技术的发生。5（2）渐进匀速跑练习。可采用放松练匀跑到放松弹性匀速跑再到放松弹性大步匀速跑，一般50―70米，弹性跑时体会足前掌着地，富有弹性，体会踝关节的缓冲技术，步幅不宜过大。放松弹性大步匀速跑时体会膝关节的放松缓冲技术，体会后蹬和摆脱之间的协调用力。（3）下坡跑。可采用3―5度的坡度，反复体会放松跑时的步幅，要求注意送髋和放松能力，一般要求坡度不宜太大，因为据有关资料显示，坡度太大会减少后蹬力和增加了前蹬。但下坡跑对体会放松能力有一定的宜处。（4）

7、采用变速式的波浪跑。在田径场两边直到上各项一起点，要求运动员加速快跑30米后作30米左右的放松惯性跑，然后再转入慢跑到第二个直道相应的位置，再做同样的练习，慢跑时可视运动员的水平而定，一般要求在40秒左右，一般以3―5次为一组，一堂课可练2―3组。这种方法不仅可以使运动员体会放松能力和有速度感觉，同时对提高速度耐力也有良好的效果。5（5）往返跑。一般在直道上做一标志做起跑点，让运动员做50米加速段落，做30米惯性跑，做20米慢跑，然后走回来，练习可做3―4次为一组，一堂课可做3组左右，要求运动员采用高重心、大幅度的动作，一般不要求时间，只要求

8、在高频率的基础上注意放松。以避免动作的僵硬紧张，每一组休息一般5―10分钟左右。这样可以感觉直道上的放松节奏，进一步提高放松感觉。同时可采用一些辅助练习，如原地摆臂