跑步常识 跑步减肥的方法

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1、长跑中正确的着地方法一般来说，在超长距离跑项目（10000米以上），以全脚掌先着地，屈膝缓冲，然后脚掌快速的滚动到脚尖后蹬离地面；在长跑（3000米到10000米）距离项目中，以前半脚掌着地支撑，然后通过滚动到脚尖蹬离地面，在中跑（800米到3000米）中，以前脚掌着地支撑，然后通过滚动到脚尖蹬离地面。总体来讲，中长跑的技术动作要放松、协调，这样才能更节省体力，把自己的能力发挥到最大化，因此，在跑步着地支撑的过程中，着地瞬间踝关节要保持紧张，注意快速屈膝缓冲，尽可能减小速度损失，避免脚跟着地引起制动带来伤害，同时更好的节省体力。很多人

2、对长跑中脚掌如何着地迷惑不解，不知道究竟是前脚掌着地，还是全脚掌着地后滚动到前脚掌。其实在中长跑中用前脚掌着地比较费力，所以健康跑的跑步者最好不要采用前脚掌着地的方法。独自长跑易产生孤独感不利健康国外一项实验发现，一个人长时间跑步会产生孤独感，而且这种孤独感对身体没好处。研究人员表示，老鼠实验显示，单独跑动时，实验鼠不能正常地生成新的脑细胞。而长时间持续奔跑，会增加实验鼠的压力，使其体内的皮质脂酮升高。但因为脑细胞不能正常增殖，孤独老鼠在承受压力的情况下，应急激素皮质脂酮水平也会升高，这对其健康有害，还会导致其产生生理和心理上的“隐退

3、症状”。研究人员认为，压力甚至对正常情况下的有益活动也会产生不利影响。总的来看，对于群居动物而言，独处时所受的压力是巨大的。所以，各位还在跑道上独自奋斗的兄弟姐妹们，还在快快加入跑协这个温暖的大家庭吧O(∩_∩)O晚上锻炼从散步开始晚上跑步健身，最好坚持一周３次以上，每次３０———６０分钟。运动强度应掌握在“跑步５分钟后脉搏跳动不超过１２０次／分，１０分钟后不超过１００次/分”的范围内。如果心率过速必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步２０分钟开始做起，第二周走２５分钟；

4、第三周增加到３０分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。如果跑完步用温水洗脚１５———２０分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。普通人跑步要点collectedby刘鹰2)跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所

5、想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。体重过高者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。一切肚子上有一圈肥肉的人，都是体重过重的──对膝关节来说。其实，大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说，都是“体重过重”的。所以，对大多数人来说，用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事实上，即便散步（或正常走路）都是很有锻炼效果的（只要持续45分钟以上）。3)开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。为了放松膝关节，可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时候，膝关节和脚

6、踝有任何不适，最好马上去看医生。4)尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步之前不要喝太多的水。跑步前不要抽烟。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的，但是糖尿病患者和心脏病患者除外。5)跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。对普通人来说，追求速度也没有太大的意义，追求健康才是首要的。6)慢跑坚持30分钟以上才开始燃烧脂肪。所以最好每次都能坚持45分钟以上。7)跑步时不要握紧拳头。这个小动作会不由自主地使你浑身肌肉都处于（半）紧张状态。跑步要放松，放松每一个关节，每一块肌肉。要跑得舒服才

7、好。8)每个人在运动到一定程度的时候都回产生快感（多巴胺分泌），只不过每个人的敏感度不同。一旦开始跑步，就要坚持到“不跑不爽”的状态。跑一个月就放弃，体重会迅速反弹。想想吧，运动后，吃得更多了，再后来却不运动了，饭量却不见的能一下子减下来……9)跑步时不要饮用任何所谓“运动饮料”，纯净水最好。普通人与职业运动员不一样，无法达到他们那么大的运动量，所以，无需补充什么东西。关于各种添加剂的好处，只不过是夸大其词的广告而已。10)一定要在平整的路面上跑。最好是正规的操场。路上的凸凹不平，以及小石子之类的绊脚，是跑步受伤的最常见诱因。找空气新

8、鲜的环境也很重要。11)跑步时最好不要把随身听的音量放太大。当我们耳朵不能听到外界声音的时候，我们多少会失去一些平衡能力──跑步时，这样非常危险。12)长跑时，最好不要脚后跟先落地，这样会导致膝关节运动的时候没有缓冲。这