篮球运动员力量训练方法的研究

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时间:2018-07-07

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1、篮球运动员力量训练方法的研究摘要:本文探究了篮球运动员力量训练的相关问题,在具体的研究中,从力量训练的内容、力量训练动作的规范化和力量训练的复合控制三个方面入手,对篮球运动员力量训练的问题进行了总结,在此基础上,提出了篮球比赛中不同位置运动员力量训练的方法,希望能够为篮球运动员的力量训练提供一些参考。中国1/vie  关键词:篮球运动员;力量训练;方法研究  1前言  篮球运动员的力量,是衡量本身运动素质的重要指标。这里所指的力量,主要包含:肌肉力量、身体协调力量、弹跳力量等。拥有强大力量的篮球运动员,能够轻而易举地完

2、成上篮、抢篮板、扣篮等动作,在比赛场上发挥出超强的控制力。由此可见,身体力量对于篮球运动员的重要性,在平时的训练中,采用科学、有效的方法,去提升自我的力量素质,对于篮球运动员来说至关重要。以下,本文将对篮球运动员力量训练中的问题进行总结,在此基础上,提出一些力量训练的科学方法。  2篮球运动员力量训练的问题总结  2.1篮球运动员力量训练项目选择问题  对于篮球运动员来说,需要加强自身腹部、背部等部位的肌肉力量训练,在具体的训练实践中,需要采取科学的方法。当然,由于力量训练不同于篮球其他项目的训练,项目的选择十分重要。

3、然而,在很多篮球运动员,尤其是业余篮球运动员的训练中,并没有掌握科学的训练项目选择策略,容易出现训练项目紊乱,训练条理不清,训练规划不合理等问题,久而久之,非但没有达到既定的训练成效,还会影响身体机能的健康发展,因此,如何科学地选择训练项目,确保力量训练能够达到成效,是篮球运动员力量训练中需要考虑的首要问题。  2.2篮球运动员力量训练的规范化问题  对于篮球运动员来说,力量训练主要集中在自身的躯干、关节、腹部、背部等处,以提升肌肉的力量,身体的平衡感为最终目标。在训练过程中,不仅要选择科学的项目,还要制定规范化的训练

4、计划,才能够实现既定的目标。因此,在平时的训练中,教练员需要为篮球运动员把好力量训练的规范化关卡,让他们能够规范训练,提升力量。  2.3力量在篮球运动项目中的训练负荷问题  力量在篮球运动项目中训练当中,教练员应为运动员制定科学的力量训练计划,该计划的制定应以“控制负荷,科学训练”为原则,在具体的训练实践中,按照循序渐进的方法,慢慢地给运动员加大训练量,帮助他们提升身体力量。  3篮球运动员力量训练的方法  3.1前锋位置  3.1.1腹直肌、腹外斜肌训练法  第一,双脚站立同肩齐宽,双手抱住头部,肘关节自然展开,下

5、肢站立不动,上身转移90°角,左右交换做10次;第二,双脚分开,马步,右脚支撑地面,左脚向前迈步,然后恢复;之后向左、右、前、后方向分别进行之操作,需要降低重心,维持机体的整体平衡性;第三,左右摆动:双手扶墙,右脚支撑地面,左脚向左右来回摆动,需要左脚不得着地,尽可能地向左右摆腿,抻拉腹外斜肌。  3.1.2腹肌练习  第一,利用篮球进行仰卧起坐:手捧篮球置于头顶,双腿弯曲,双脚展开,第一次做完后把篮球放置于右脚外侧,然后躺下,手捧篮球置于头顶;第二次做完后把篮球放置于双脚中间,然后躺下,手捧篮球置于头顶;第三次做完后

6、把篮球放置于左脚外侧,然后躺下,手捧篮球置于头顶。一直做满十组;第二,握球进行仰卧起坐:坐在地上,双脚腾空不得着地,进行腿下绕“八字”动作。  3.2后卫位置  3.2.1跳跃训练法  第一,将篮球场边线作中心,进行双脚前后跳跃、双脚左右跳跃,两组各跳够20次;进行单脚前后跳跃、单脚左右跳跃,一只脚跳完10次后再换另一只脚。经由训练能够增强球员的平衡能力及感知能力;第二,单脚向前,双脚向后反复跳够10次;交换双脚向前,单脚向后,反复跳够10次。经由训练能够增强球员的身体协调性与身体平衡能力。  3.2.2支撑训练法  

7、第一,身体按照做俯卧撑的姿势,手支撑于篮球上,维持身体平衡;第二,身体按照做俯卧撑的姿势,手支撑于篮球上。左膝向上抬起,尽可能贴近胸前,再伸直,如此重复10次,之后换右膝向上抬起,也反复10次。要求:左膝身体不得贴地、悬空,右膝亦如此;第三,身体按照做俯卧撑的姿势,脚支撑于篮球上。左腿向右前方侧提膝,并转髋,维持身体平衡,然后恢复成支撑姿势,之后换右腿向左前方侧提膝,重复做满10次。  3.3中锋位置  3.3.1腰腹肌训练方法  第一,通过拉力皮筋,给球员增加阻力,先双手拉扯皮筋,集中于训练腹肌力量,再换单手拉扯皮筋

8、,集中于训练侧腹肌力量;第二,通过两个2.5公斤杠铃,训练腰腹肌力量。双手各握一个2.5公斤杠铃,展开双手,再把两个杠铃合在一起,杠铃与地面保持垂直,手臂与地面保持平行,保持5秒后向左右转体,反复5次。  3.3.2单腿支撑平衡训练方法  第一,借助木箱训练平衡性。左脚站于木箱边侧,右脚离地,支撑腿向下弯曲,大腿与小腿成90度角后

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