浅谈如何在短时间内提高后抛实心球成绩

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1、浅谈如何在短时间内提高后抛实心球成绩雷娟兰[摘要]后抛实心球是广西体育高考必考项目，本文对后抛实心球的技术动作和训练方法进行了分析研究，笔者根据近几年的训练体会，分析我校考生在几个月时间内成绩普遍从训练前的8米多提高到现在的12米左右的原因后，总结了训练方法与手段，有效提高了考生的后抛实心球的成绩。[关键词]方法手段　提高一般在高二的下学期我才开始安排实心球专项练习，要在这段时间内提高考生的后抛实心球成绩，必须合理安排训练时间和采用快而有效的训练方法。下面是我在体育高考生训练实践中,对考生学习此项技术作一些总结,与同仁们共

2、同研究和讨论。一、原地双手后抛实心球的技术要领1、持球和握球握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手掌间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球握住，两拇指紧扣在球的后上方成“八‘字型，以保持球的稳定性。2、预备姿势两脚左右开立，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛视前下方，深呼吸。3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好的条件，预摆次数因人而易，预摆时，球经前下方至头额前上方，在这个过程中加速球的摆动速度，上体后仰，身体形成反弓状，将球向投掷方向抛出。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要

3、环节，动作是否正确直接影响球的初速度和抛出球的角度，最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从前下放向前上方前摆，此时应蹬腿、送髋、腰腹挺身用力两臂用力前上摆并向前拨指和手腕，提高手臂的鞭打速度。二、原地双手后抛实心球用力特点分析原地双手后抛实心球是在快速而有节奏的摆动过程中，通过引球、蹬地，把球从头额前上方背对投掷方向快速抛出，在预摆、蹬地、拨球的过程中，身体肌肉用力顺序和出手速度将决定着成绩的关键。参与用力的肌群很多，它是按一定的先后顺序做一次次的振幅较大的“爆发式”用力。在练习中，通过研究得知，在整个投掷过程中，原

4、地双手后抛实心球需要全身爆发力、臀部以及下肢肌力、上肢肩带和躯干肌力的协调配合。三、双手后抛实心球的专项力量练习任何投掷项目都需要足够的力量作为基础，原地双手后抛实心球也不例外，它需要快速而有力的爆发力量作为前提，那么在原地双手后抛实心球的快速力量练习中，主要从以下四方面着手。1、下肢力量练习安排的训练内容有：深蹲、半蹲+静力、负重半蹲跳、2、上肢肩带练习：安排训练内容有：卧推、手持铃片直臂上下摆动3、躯干肌力练习：安排训练内容有：负重体侧屈、负重挺身、仰卧举腿、仰卧两头起4、全身爆发力练习：内容有：提拉杠铃我们还需要注意

5、的是，双手后抛实心球需要快速而有力的力量，及协调下肢、腰腹、上肢的用力。因此通常先采用学生能承受重量的70%，而后是学生练习的情况慢慢增加重量，组数不必太多（一般3---4组的循环练习即可）、次数中等（4—8次左右，随重量定）、速度快的发展速度力量的方法，在以上练习中，一般选择4---5项即可，我一般都安排在每一次课的前面做，用时30分钟左右。例如：小循环练习（3组）（1）、俯卧挺身20次（2）、提拉杠铃（杠铃杆）（男：35KG女：25KG）8次（3）、负重半蹲跳（男：30KG女：25KG）20次（4）、手持铃片直臂上摆（

6、5KG）20次这样的小循环练习一直持续整个训练周期。四、原地双手后抛实心球训练方法和手段在原地双手后抛实心球的练习中，预摆、出手速度、出手角度以及出手后的平衡显然是我们训练的重点所在，那么下面我来谈一下我的训练方法：1、解决预摆的方法预摆动作的连贯与否将决定着出手速度的快慢，那么在预摆的过程中我们又要克服来自球本身的重量，这显然给预摆带来更大的困难，通过不断的蹲起负重直臂上举的练习就可以克服这个困难。动作要求上举的时候要快，放下的时候动作变慢。采用小重量，组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）进行训练。一般在训练中我都

7、是要求学生不要进行过多的预摆，一两次就就行。2、解决出手速度的手段出手速度的快慢与否将决定着球在飞行的过程中是否会获得更快的初速度和加速度，这也是影响成绩的因素之一。刚开始练习的时候我先给学生练习后抛篮球，要求学生用自己最快的速度抛，因为篮球比较轻，对于刚接触后抛实心球这个项目的学生来说，也比较容易掌握出手的速度。另外在训练中用胶带做负重与不负重的牵引练习，牵引过程中出手一定要快，这也是一种提高出手速度的方法。3、解决出手角度的方法出手角度的合适与否也是影响成绩的一个重要因素，在练习中，发现很多学生都是由于颈部过于紧张、有

8、低头等现象，这样就会导致出手时的角度或高或低。那么在练习时久必须要求学生颈部放松，头部后仰，必须看得见球出手。如果出手过高，说明出手点低。如果出手过低，说明出手点太高。我们可以在距练习者的额前上方也就是出手处悬挂一些物体，如小球、树叶等。让学生反复的做出手的徒手练习，出手后手要将球击出，这样也解决了球抛