女子锻炼健身计划

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1、女子臀部锻炼健身计划这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作，要求在50分钟内做完（包括热身和活动）。健身计划表：动作组数次数哑铃罗马尼亚硬拉410，8，6，6单腿腿举310山羊挺身310仰卧髋屈伸315，12，10弹力带俯撑举腿315，12，10哑铃罗马尼亚硬拉单腿腿举山羊挺身仰卧髋屈伸弹力带俯撑举腿完美胸部　　胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房，必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼，俯卧撑

2、、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。　　如果条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用，加上双臂的划动，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然显得结实、丰润、饱满。　　紧致臀部　　紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿

3、老态。　　臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下蹲，跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。　　以下是一套简单实用的臀部健美操　　第一节仰卧挺髋　　　　仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次。　　第二节仰卧抬腿　

4、　　　仰卧，两臂放于体侧，掌心向下。两腿绷直，慢慢抬离地面约20厘米，保持5～10秒钟，然后慢慢放下。练习中，髋部要始终贴紧地面，收紧臀部，绷紧脚尖。重复做20～40次。　　第三节跪撑后蹋腿　　　　四肢跪撑，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点，然后放下。连续做20次，换腿做。做4～6组。　　第四节站立擂腿　　　　站立，一手扶杆或其他固定物，一腿支撑，一腿伸直，在体前左右摆动。动作中上体保持正直，收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次，换腿做，做4～6组。　　第五节站立提踵　　站立，双手扶墙两脚平行，间距约20厘米，挺胸收腹，

5、两脚跟缓缓抬起离地，让身体重心垂直上升至最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。连续做50～100次。　　弹性PC肌　　PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨，止于尾骨，也称阴道括约肌，它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC肌，让它充满弹性，从而增强阴道的收缩力，对获得高质量的性生活大有好处。　　锻炼方法很简单，有意识地对它进行收缩就可以了。开始时，时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒种。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩PC肌，尽可能快速地收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚

6、开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。一周健身计划：　　第一天　　胸背　　卧推1～2组热身　　上斜卧推20RM×3　　上斜飞鸟20RM×3　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3　　杠铃划船30RM×3　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。　　第二天　　腿、臀、有氧　　不负重蹲30次热身　　深蹲30RM×3　　弓箭步25RM×3　　提踵2

7、0RM×3　　股二弯举25RM×3　　后摆腿25RM×3　　跑步30～40分钟　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。　　第三天　　腹、有氧　　热身　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)　　负重转体50RM×3　　跑步30～40分钟　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休

8、息不要过长，训练后做放松伸展练习。　　第四天　　胸、手臂　　卧推1～2组热身　　上斜卧推20RM×3　　上斜飞鸟20RM×3　　蝴蝶机(或十字夹胸)2