〖有关健身器材〗健身器材中哑铃的使用方法

〖有关健身器材〗健身器材中哑铃的使用方法

ID:13564535

大小:24.00 KB

页数:3页

时间:2018-07-23

〖有关健身器材〗健身器材中哑铃的使用方法_第1页
〖有关健身器材〗健身器材中哑铃的使用方法_第2页
〖有关健身器材〗健身器材中哑铃的使用方法_第3页
资源描述:

《〖有关健身器材〗健身器材中哑铃的使用方法》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库

1、弓友之家gongyouzhijia.net健身器材中哑铃的使用方法  热身:2-3分钟,摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。  整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉伸展30秒第一组:  1.后抬腿俯卧撑  1a.双手和双膝支撑在地板上,一次向后拉伸一条腿,直到双腿都向后拉直,脚掌支撑于地面,令身体成一条直线,绷紧腹部。  1b.弯曲左膝支撑地面,弯曲双肘,胸部下俯,同时抬起右腿,如图b。拉直双臂和左膝,下放右腿,回到图a的状态。重复,换腿。  2.抬肩  2a.站立,双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提

2、起哑铃,向身体两侧平伸打开。  2b.用三头肌的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,然后轻轻将哑铃向前绕过头顶,双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。  3.垂直下降  3a.站立,双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子,双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿,脚尖勾向身体,右膝弯曲成直角。  3b.保持肩背正直,上身、胸部及头部挺直上引,沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置,重复。换侧重复。第二组:  1.俯身划船弓友之家gongyouzhijia.net  4a.站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带

3、动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。  4b.哑铃重新向下放到身体两侧,由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。  2.腹部负重起坐  5a.平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。  5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,维持10秒,缓慢平躺回地面。重复。  3.俯身飞行  6a.站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,

4、双臂自然垂直向下。  6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。重复。第三组  1.负重下蹲  7a.双脚脚跟并拢,向外侧旋转膝部和脚尖,双臂弯曲,掌心向里,举哑铃至肩部,收紧腹部,挺胸抬头,脊骨自然弯曲,屈膝向地面下移髋部,膝盖与脚趾成一条竖线,保持这姿势。弓友之家gongyouzhijia.net  7b.左脚保持稳定,利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式,再将左脚滑向右腿,直到双脚脚跟并拢,拉直双腿回起始状态。换侧重复。  2.髋部快速去脂  8a.站立,双脚分开与髋部与宽,双臂在胸前交叉,微

5、屈右膝,利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得过高,左腿踝骨与右小腿同高即可)小腿绷紧,脚尖上挑,脚跟指向前方。  8b.左腿向外摆,身体保持平衡。如图b。维持5秒,回到图a的姿势,再重复摆腿。换侧重复。  3.掴肌练习  9a.站立,双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,右脚向后退一大步,弯曲双膝,下放髋部,直到右膝与左踝平行。  9b.拉直双腿,向后抬起右脚,脚后跟指向臀部。回起始状态。重复

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文

此文档下载收益归作者所有

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文
温馨提示:
1. 部分包含数学公式或PPT动画的文件,查看预览时可能会显示错乱或异常,文件下载后无此问题,请放心下载。
2. 本文档由用户上传,版权归属用户,天天文库负责整理代发布。如果您对本文档版权有争议请及时联系客服。
3. 下载前请仔细阅读文档内容,确认文档内容符合您的需求后进行下载,若出现内容与标题不符可向本站投诉处理。
4. 下载文档时可能由于网络波动等原因无法下载或下载错误,付费完成后未能成功下载的用户请联系客服处理。