白领午餐食谱推荐

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1、白领午餐食谱推荐　　三明治套餐　　1.三明治面包1个　　2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克　　3.玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许　　4.饭后茶点：酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克　　鳗鱼饭套餐　　1.米饭75克　　2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克　　3.炒菠菜：100克，色拉油10克　　4.饭后茶点：酸奶100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白质：28克　　虾仁杯套餐　　1.米饭75克　　2.虾仁

2、色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克　　3.煮鸡蛋1只：50克　　4.饭后茶点：酸奶100克，草莓：50克　　能量：632千卡　　蛋白质：28克　　红烩牛肉饭套餐　　1.米饭75克　　2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克　　3.拌酸黄瓜：100克　　4.饭后茶点：桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克　　香菇菜心汤面套餐　　1.香菇50克，青菜100克　　2.鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油1

3、5克　　3.饭后茶点：苹果100克能量：697千卡蛋白质：26克　　葡国鸡饭套餐　　1.米饭75克　　2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克　　3.炒菜心：100克，色拉油：10克　　4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克　　虾仁蛋炒饭套餐　　1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克　　2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质：30克　　炒素什锦套餐　　1.

4、米饭75克　　2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克　　3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：22克　　必备之一：足够的碳水化合物　　早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物，如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食。午餐若选择米饭，量宜

5、在75克至150克。　　除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。　　必备之二：高质量的蛋白质　　蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。　　一些白领因担心身体发胖，午餐时刻意少吃米饭等主食，其实当身体需要的主食不够时，会相应地多

6、吃肉类或油腻食物，这样更容易发胖。　　必备之三：维生素、纤维素不可少　　维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。午餐无论是在外面吃，还是自带食物，都存在一个问题，很难摄入足够的水果和蔬菜，解决的办法有两个，一是下午茶时再吃些水果;另一个是晚餐时多吃一些蔬菜。　　午餐应该注意什么　　辣椒维C多过量也不好　　川人的最爱自然是麻辣鲜香的川菜了!麻辣自然离不了辣椒，对于辣椒，国家公众营养与发展中心胡承康教授如是说：辣椒有双面性

7、，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收。但辣椒一定不能吃过量，太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。　　面食很方便营养缺失多　　对于偏爱吃面食的白领一族，专家如是说：中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素

8、等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的满足供给，会导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。　　水果有营养代替正餐不妥　　市内某商场的李小姐近来在减肥，为了保持身材，她已经连续半个多月不吃午餐了，取而代之的是一个苹果或梨子。对于这种情况，营养专家认为，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替，单纯以水果作午餐更是对身体不好。据介绍，各种蔬菜都