爱您的腰,别让他疼

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1、爱您的腰别让他疼湘雅医院脊柱外科世界上，80%的人曾经或正在忍受着腰痛的困扰和折磨为了预防和解除腰痛的困扰，本讲座将告诉你在日常生活常犯的错误教你防止脊柱的损伤，学会正确用腰列举了一些常见的，简单易行的锻炼方法，强壮你的腰，把腰痛拒之门外认识你的腰背景篇腰痛的部位腰椎退变与年龄的关系20岁后腰椎间盘的退变达20%30岁后腰椎间盘的退变达35%40岁后腰椎间盘的退变达40%60岁后腰椎间盘的退变达60%退行性变化程度（%）年龄体位与腰椎受力的关系站立时，腰椎间盘承受的压力为：100%仰卧时，只有:25%侧卧时，变为:75%直立、前倾时:220%座位、前倾时:275%坐位时的腰椎受力脊柱腰曲减小或

2、消失重力线向腹侧移动力矩增大腰部椎间盘的负荷要比直立时为大倾斜角为120°时，应力最小坐在一般靠背椅：140%压力（100%+40%）前躬坐姿（如：用电脑）：170%压力（100%+70%）前躬坐在无靠背椅上：290%压力（100%+190%）120°不同姿势搬运重物时腰部的受力及损伤的风险弯腰搬起10公斤重物物体与人水平距离50厘米坐位前屈搬起0.5公斤重物物体与人水平距离50厘米直立位搬运10公斤重物物体与人水平距离25厘米搬运10公斤重物物体与人水平距离50厘米弯腰搬起0.5公斤重物物体与人水平距离50厘米高中低腰部损伤风险不同搬运姿势腰部承受的应力正确用腰，防止腰痛生活篇生活中的对与错

3、正确的搬物勿在膝关节伸直状态下搬起物品对错搬起重物前，先曲膝下蹲对错正确的开车身体勿向前倾。应使整个背部斜靠在椅背上对错正确的坐姿身体勿前倾；尽量选择有靠背的座椅对错正确的提物不要将重物置于一侧。平均分配至双手对错正确的站姿脚下垫矮凳，舒缓腰背的前倾前屈。对错正确的坐姿身体后倾，颈部有扶托手臂自然下垂，放置椅子托手手与键盘平行屏幕略低于视线膝盖微高于座椅，血液顺畅运行正确的站姿抬头，收下巴肩膀平直放松胸部微向前倾下腹内收挺直不弯腰，保持腰部的正常弧度，使背部肌肉放松正确的睡姿最好睡木板床侧卧时腰要直，膝关节微屈仰卧时腰间可垫放毛巾卷，来保持腰部弧度起床先转身，将双脚放在床旁，用手力把身体支撑起

4、来如何正确的搬运搬运之前评估哦！太重了！得找人帮忙不要用猛力保持腰部挺直或前屈尽量推或拉有台阶，小心！知道了注重合作重物尽力靠近身体长距离搬运，多运用肩部正确的转身方式不要旋转腰部正确搬运重物的关键:搬运之前，确保必经之路的干燥通畅，以防摔倒屈膝下蹲，挺直腰背，双脚分开，收紧腹肌，做好准备使臂和肘靠近身体，将重物贴近您的身体，慢慢搬起使用双腿，而不是单纯用腰来搬起重物搬运过程中不要扭转腰部。如有必要，通过移动脚步来转身放下重物要缓慢，并保持腰背部挺直不要逞能，必要时寻求帮助单膝法蛙式法合理锻炼，预防腰痛锻炼篇基础锻炼腰部练习跪位手、膝等肩宽缓慢尽力弓背再压低背部腰部练习站立位缓慢尽力从身体侧方

5、降低肩关节进阶锻炼俯卧，抬头伸颈，双臂抬升至与床面水平位置，保持1分钟肩部回落贴于床面，同时并紧双脚将双腿直立抬高至最大程度保持双腿动作，将头部慢慢抬高，保持1分钟背飞五点支撑开始姿势：仰卧，屈膝，双臀及双手置于床面训练方法：髋部抬离床面，收缩臀部肌肉，之后回到开始位置头，双足，双手（肘）五点支撑三点支撑开始姿势：仰卧，屈膝，双手交叉于下腹训练方法：髋部抬离床面，收缩臀部肌肉头，双足三点支撑说明：1~6式的运动量和难度递增，应由易到难循序渐进。坚持每天训练，以不疲劳为原则。颈椎病患者，1、2式不宜训练。正确佩带，预防腰痛腰围篇腰围的适应征腰痛预防椎间盘疾病腰部扭伤或劳损骶髂关节功能障碍小关节综

6、合症退行性关节疾病躯干肌肉功能丧失腰围的作用放松腰部肌肉腰部的外力支撑，减少腰部肌肉的用力，使腰部的肌肉可以充分的休息固定腰部限制腰部过度活动，减少了肌肉的频繁的收缩，缓解和改善腰椎间盘的压力状态，减少继续损伤的发生正确使用腰围规格要与患者本人腰的宽度、周径相适应上缘须达肋下缘，下缘至臀上部固定、舒适要兼顾去掉腰围后，要加强腰背肌的锻炼佩戴后仍要避免过度活动工作时佩戴，睡眠或卧床休息解除体贴您的腰部关爱您的健康