腰间盘突出的锻炼方法都有哪些

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1、腰间盘突出的锻炼方法都有哪些　　随着社会的往前进步，人们的压力也越来越大。工作生活上的不如意，也日日烦恼着人们。而疾病也在不知不觉中侵蚀着人们原本健康的身体，腰椎间盘突出则是人们心头的痛。那么腰间盘突出的锻炼方法都有哪些?以下是小编为您整理相关内容，欢迎参考阅读!希望对您有所帮助!　　动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。　　锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以百

2、度了解一下腹式呼吸的好处和功效)　　动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如　　果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。　　锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。　　动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功

3、能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。　　锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。　　动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋　　锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。　　动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上

4、身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组　　锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。　　动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。　　锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。　　动作要领：一条腿向后充

5、分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。保持约20秒，换另一侧再做。做三组　　锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量，改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行　　动作要领：俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。　　锻炼功效：锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下。做1-3组。　　1、床上锻炼：　　(1)直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直

6、腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。　　(2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。　　(3)飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。　　2、床下锻炼：　　(1)脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。　　(2)蹲-站-挺胸活动。　　(3)慢下蹲运动。　　(4)快、慢步交替行走锻炼。　　(5)如有脊柱侧弯身体靠墙

7、直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。