中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

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《中国居民膳食指南》及平衡膳食宝塔刘爱玲研究员中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 中国儿童营养健康教育项目中国居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南：6岁以上人群特定人群膳食指南：孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群平衡膳食宝塔 《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》 中国儿童营养健康教育项目一般人群膳食指南1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量（不适合儿童）10、吃新鲜卫生的食物 中国儿童营养健康教育项目1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物多样人体需要多种营养素合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！ 坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400克为宜中国儿童营养健康教育项目谷类为主 粗细搭配每天最好能吃50g以上粗粮要适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米杂豆：红小豆、绿豆、芸豆要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。 大米、白面，越精越白越好吗？中国儿童营养健康教育项目食物多样，谷类为主，粗细搭配营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)肥胖是因为主食吃的多吗？ 中国儿童营养健康教育项目2、多吃蔬菜水果和薯类好吃、好看、好营养每天吃多少？谁的营养价值高？薯类是什么？ 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。健康成年人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，并注意增加薯类摄入。中国儿童营养健康教育项目 蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食 蔬菜烹调流水冲洗、先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食 水果水果能代替蔬菜吗？水果制品能代替新鲜水果吗？果汁能代替新鲜水果？不能不能不能 中国儿童营养健康教育项目3、每天吃奶类、大豆或其制品每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？ 奶类的营养特点奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶含水分大约90%，饮奶也是补充水分的重要途径之一。牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。中国儿童营养健康教育项目 多喝奶、多健康益处：可促进儿童生长发育有利于预防骨质疏松建议：每人每天饮奶300g,或其他相当量的奶制品 含乳饮料？娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是奶制品吗？营养成分含量100克牛奶100克乳酸饮料蛋白质（克）3.00.9维生素A（微克RE）242维生素B1（毫克）0.030.01维生素B2（毫克）0.140.02钙（毫克）10414铁（毫克）0.30.1锌（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89 大豆包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹…发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁… 大豆每天30g40g大豆及其制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖…预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状煮熟：大火烧开后，再文火5-10分钟（相当于：200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆） 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉优质蛋白质！ 鱼类（白肉）鱼类蛋白质含量为15％～22脂肪含量为1％～10％。多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸一定量的维生素A、D、E：鱼肝油矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼） 禽类（白肉）蛋白质含量为16％～20％脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主鸡和鸽子：9%～14%维生素A和B族维生素矿物质：鸭肝含铁最丰富（11mg/两) 畜肉（红肉）富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等牛羊肉蛋白质含量（20%）要高于猪肉（13.2%）猪肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之，牛肉最低 蛋类蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清脂肪含量约10%～15%，98%在蛋黄矿物质：主要在蛋黄铁的生物利用率较低（3%）蛋黄：卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇：每个鸡蛋黄220mg 肉类优选原则…鱼>禽>畜牛羊>猪瘦肉>肥肉蛋类：正常成人每日可以吃0.5-1个（鸡）蛋 5、减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6克食盐就是装满一啤酒瓶盖。25-30克，一般人每天不超过25g，饭量大的人可以吃到30g看不见的盐是什么？多吃盐的危害是什么？ 盐，少点、少点、再少点… 6、食不过量，天天运动，保持健康体重胖不是福！ 合理体重?体质指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)2成人：正常:18.5kg/m2～23.9kg/m2超重:24kg/m2～27.9kg/m2肥胖:≥28kg/m2儿童：考虑生长发育期身高和体重变化界值随性别、年龄变化腰围：男性>90cm女性>85cm 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子养成多动的生活习惯，用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间…管住嘴，迈开腿40years 中国儿童营养健康教育项目7、三餐分配要合理，零食要适当早餐:25-30％晚餐:30-40％午餐:30-40％适当零食全天食物摄入比例如果早餐中包括了谷类、动物性食物（鱼、肉、禽、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物，可以认为营养充足。午餐要吃好晚餐要适量 合理选择零食根据个人身体情况及正餐情况选择营养价值高的零食两餐之间可适当吃零食睡前半小时不宜吃零食零食的量不宜太多 中国儿童营养健康教育项目8、每天足量饮水，合理选择饮料喝什么？喝多少？ 中国儿童营养健康教育项目9、如饮酒应限量要喝就只喝一点点建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g。 文明喝酒享受生活成年男性一天饮酒的量不超过25g酒精，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮酒的量不超过15g酒精，大约相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g。从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。中国儿童营养健康教育项目 中国儿童营养健康教育项目10、吃新鲜卫生的食物 吃新鲜卫生的食物认准市场和品牌注意食物包装的标识注意鉴别食物新鲜度合理储藏食物合理烹调食物 食物没有好坏，膳食才分好坏中国儿童营养健康教育项目取之有度用之有道 中国儿童营养健康教育项目儿童青少年膳食指南1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食2、吃富含铁和维生素C的食物3、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮酒 中国儿童营养健康教育项目儿童青少年膳食指南1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食2、吃富含铁和维生素C的食物3、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮酒 中国儿童营养健康教育项目1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 中国儿童营养健康教育项目2、吃富含铁和维生素C的食物 缺铁性贫血缺铁性贫血，被WHO、UNCF确定为世界性营养缺乏病之一，也是我国主要的公共营养问题。（1）易疲劳、头昏，食欲差。（2）注意力不集中，学习成绩下降。（3）抵抗力下降，易患呼吸道疾病。（4）长期贫血还会影响智力和体格的发育 缺铁性贫血的预防（1）合理膳食多选择铁吸收利用率较高的动物性食物，如动物肝脏、动物血，肉类、鱼类、蛋黄等；增加富含维生素Ｃ的新鲜蔬菜和水果的摄入（2）铁强化食品铁强化食物载体包括大米、面粉、酱油等（3）补充铁剂如膳食铁摄入难以满足机体的需要，可在医生指导下使用口服铁剂。 中国儿童营养健康教育项目3、每天进行充足的户外运动 中国儿童营养健康教育项目4、不抽烟、不饮酒禁止饮酒NOALCOHOL 中国儿童营养健康教育项目中国居民平衡膳食宝塔食物：分5层食物种类食用量饮水量运动量 中国儿童营养健康教育项目 中国儿童营养健康教育项目第一层谷类、薯类和杂豆 中国儿童营养健康教育项目第二层蔬菜和水果 中国儿童营养健康教育项目第三层禽畜肉、鱼虾和蛋类 中国儿童营养健康教育项目第四层奶类及奶制品、大豆及坚果 中国儿童营养健康教育项目第五层油和盐 中国儿童营养健康教育项目饮水量每天1200毫升 中国儿童营养健康教育项目运动量身体活动6000步