失眠的自我管理

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1、失眠的自我管理邵阳市心理咨询中心王瑞见主任医师中国人失眠率达38%尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。我国成年人近四成失眠晚上睡不着白天打盹2015中国睡眠指数报告一项调查显示，48%的人睡前看手机、玩电脑；34%的人睡前打电话，闲聊，听音乐。社会上广泛存在“睡眠被剥夺”的现象。《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国人平均每天睡8小时12分钟。如果失眠，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。睡眠10大误区

2、误区一：我们每天需要八小时睡眠（睡眠时数，因人而异）误区二：我今天没睡好，明天状况会很糟（平常心看待睡眠）误区三：睡不着时，躺着也是休息（无法入睡，离开房间会更好！）睡眠10大误区误区四：十一点前要上床，配合肝脏排毒时间（维持稳定作息，比特定的时间来得重要）误区五：喝酒是有效的助眠方式（刚开始可能有效，长期无效又伤身）误区六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神（喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着）睡眠10大误区误区七：平日睡不够，可利用周末补眠（周末补眠，不宜太多周一症候群）误区八：保持寝室完全无光，能够帮助睡得好（早上要上阳光

3、能入屋，保持生理时钟正常运作）误区九：吃安眠药，必然会戒不掉（停药后睡不好很正常，给身体适应的时间）误区十：睡不好是因为寝具不够好（寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠）认知行为治疗——2016ACP指南推荐，所有成年慢性失眠障碍患者均应首先接受失眠认知行为治疗（CBT-I）作为初始治疗；对于单独使用CBT-I治疗无效的慢性失眠成年患者，再由医生及患者共同商讨决定是否采用药物治疗。所有成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗（CBT-I），作为慢性失眠的初始治疗（强烈推荐，中等质量证据）。CBT-I包括多个治疗组分：睡眠相关认

4、知治疗、行为干预（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠卫生）。CBT-I完全可以在初级保健层面进行。CBT-I有多种实施形式，如个人或团体治疗，电话或网络形式，或自助书籍。大部分研究聚焦于个人CBT-I，但数据显示其他形式的CBT-I同样有效。CBT-I应作为成人慢性失眠障碍的一线治疗。尽管当前证据不足以显示出行为干预相关的危害，但一般认为这些危害程度轻微。▲中等质量的证据显示，CBT-I可改善一般人群的总体及睡眠转归，包括提高治疗应答及缓解率、降低匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）/失眠严重程度指数（ISI）得分，以及缩短入

5、睡潜伏期、缩短入睡后觉醒时间及改善睡眠效能/质量。▲低至中等质量的证据显示，CBT-I还可改善老年人群的总体及睡眠转归，包括改善匹兹堡睡眠质量指数PSQI及ISI得分、缩短入睡潜伏期及改善睡眠效能。▲中等质量的证据显示，CBT-I可减少老年人入睡后的觉醒次数。睡眠是什么？——你一生1/3时间的故事睡眠四个时期——阶段一:睡眠非常浅，外界的一些信息还会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐渐开始休眠。阶段二:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间

6、，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。快速动眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。前三个睡眠阶段，人的眼睛不动，叫做非快速动眼阶段睡眠。在非快速动眼阶段睡眠期间，人的睡眠状态由浅入深，脑电波不断发生变化。人体的生理状态在该阶段得到

7、调整恢复。而在快速眼动阶段，主要是人脑的高级神经中枢功能的恢复，比如记忆、思维、情绪、情感等。这就解释了为什么前半夜睡不好的人第二天会感觉身体非常地累：前半夜人的身体还没有得到很好的恢复。有的人入睡早，半夜醒来就再也睡不着，这时损失的是后半夜的快速动眼阶段睡眠，人的情绪、记忆、思维受到一定的影响；第二天他可能感觉自己心情压抑、大脑迟钝。睡眠与梦前面讲过，在后半夜的快速动眼阶段睡眠当中会有丰富的梦境。这些梦境是人的高级中枢进行整合恢复过程。通过梦的分析，也许我们可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特质里较深层次的需求、欲望

8、，甚至是冲突和压力。这是另外一个较大的话题，需要另行探讨。每次循环约90分钟，四五个循环睡眠结构图为什么会睡觉？——认识调控睡眠的三巨头两个机制——恒定机制生理时钟巨头一——恒定机制睡眠量的恒定性（睡眠驱力）清醒时间（清醒时间长，睡眠驱力增强）醒久了就要困，睡久了就要醒。这样的生物特点，就叫做恒定系统；