三个月健身计划书

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划三个月健身计划书　　健身计划表　　前三个月争取做到每周至少3-4天，每天小时。　　一．有氧训练　　1.变速长跑：至少5KM，30分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！(来自:写论文网:三个月健身计划书)　　2.动感单车：1节课45分钟。　　二．无氧训练　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)，力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。　　第1次：胸部训练+腹部训练　　斯密斯架卧推10-12x3平

2、板哑铃卧推10-12x3　　俯卧撑15-20x4　　仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹每组力竭x3+3+3第2次：腿部训练+腹部训练　　斯密斯架或杠铃深蹲8-10x4哑铃或杠铃剪蹲8-10x4抬腿架抬腿8-10x3仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹每组力竭x3+3+3第3次：背部训练+腹部训练　　拉背架引体向上8-12x6哑铃单臂划船8-12x4仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹每组力竭x3+3+3　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全

3、感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第一天：胸肌3头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个　　休息10分钟左右　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12

4、个　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个　　第二天：背肌，二头肌　　首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　　休息10分钟　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,每组8-12个　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6

5、组，每组8-12个目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧

6、平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：腿举，3组，每组8-12个第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个　　第7个动作：坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个　　每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。