健身手臂计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身手臂计划　　一周两循环　　Day1:胸、三头　　正握下拉3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10　　仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭　　Day2:背、二头　　宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽

2、握引体向上4*10哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10硬拉3*10腹肌板力竭　　Day3:肩、腿　　头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭　　Day7：休息　　胸部+肱三头肌+腹部　　1.仰卧杠铃推举上斜杠铃推举夹胸机两种目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的

3、专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身手臂计划　　一周两循环　　Day1:胸、三头　　正握下拉3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10　　仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推4*10上斜杠铃卧推4*10绳索下压4*10窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭　　Day2:背、二头　　宽握正手下拉3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船4*10哑铃站姿划船4*10坐姿绳索划船4*

4、10颈后下拉3*10杠铃划船4*10宽握引体向上4*10哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10硬拉3*10腹肌板力竭　　Day3:肩、腿　　头上哑铃推举4*10哑铃侧平举4*10哑铃俯身侧平举4*10哑铃直立划船4*10哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举4*10腿举3*10哑铃耸肩4*10站姿提踵4*10腹肌板力竭　　Day7：休息　　胸部+肱三头肌+腹部　　1.仰卧杠铃推举上斜杠铃推举夹胸机两种目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受

5、到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　双杠臂屈伸　　俯卧撑2窄握杠铃推举　　站立后臂哑铃屈伸　　跪立哑铃臂屈伸）.　　仰卧凳上曲臂反屈伸仰卧臂屈伸　　拉力器背部+肱二头肌+腹部　　1.俯身杠铃划船　　杠铃硬拉　　单臂哑铃划船　　拉力器坐式划船2中等握距杠铃弯举　　双臂交替哑铃弯举+锤式交替哑铃弯举站姿拉绳弯举腿部+肩部+前臂　　1..上斜腿举　　史密斯架深蹲　　腿负

6、重屈伸　　反卧腿屈伸　　2.坐姿杠铃推举坐姿颈后推举　　向上推举采用中等重量，多次数。垂直上提杠铃哑铃侧平举并握哑铃前平上举　　前臂　　正握+反握腕弯举腹部目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　搁腿仰卧起坐+平躺仰卧起+机器抬腿+平躺椅努力提臀上举篇二：初级健身计划表(初　　学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚

7、学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者　　8斤的重量来练习。　　?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增　　强心肺机能。?前天11:52上传　　下载附件(kb)　　地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表　　第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??　　大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本

8、是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的　　碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好　　的健身效果。　　如此菜谱才能成就完美身材！早餐目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正