力量训练和长跑计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划力量训练和长跑计划　　中长跑训练计划　　具体训练计划：　　常规准备活动：　　一操场热身跑8圈　　二自主拉伸拉伸韧带2分钟　　三常规关节操　　四专门练习　　1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。　　2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。　　3.小步跑练习：上体姿势与

2、原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;　　4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动

3、作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。　　6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。　　7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。　　8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快　　9加速跑练习　　五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟　　篇二：中长跑训练计划　　有计划、科学、合理

4、地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业

5、务技能及个人素质的培训计划　　一、准备期　　1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；　　改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；　　提高绝对速度。　　2、主要训练方法　　在软地上进行各种跳跃练习；　　进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；　　每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；　　小于体重三分之一的快速力量练习；　　匀速越野跑40-60分钟；　　短距离跑练习，逐渐增加组数。　　3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。　　二、基础训练期　　1．任务：提高有氧代谢水平；　　努力

6、增强腿部力量；　　改善混合代谢能力；　　逐步提高专项速度耐力水平。　　2.主要训练方法及手段　　逐步增加数量的匀速越野跑；1000-XX米间歇跑。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。　　快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。　　有氧跑数量逐渐减

7、少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。　　3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。　　三、比赛期　　1．任务：检查有氧代谢水平；　　了解速度耐力情况；　　加强比赛技术心理素质的培养；　　培养最佳的竞技状态。　　2．主要训练方法和手段　　减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；　　有氧跑的时间缩短；　　增加100-200米跑；　　专项检查跑。　　3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。　　四、过渡期　　基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步

8、了解，并感