柔韧素质和柔韧训练

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1、柔韧素质和柔韧训练一、柔韧素质及其影响1大I素柔协索质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧帯等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。运动员的柔韧索质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质，一般柔韧素质是指适应于一般身体技术战术等训练所需的柔韧素质。rti于体育运动各项忖或各动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的耍求，所以常常将人体故主耍关节的活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可或缺的重要条件之一。根据柔韧索质的表现和身体状况由可分为动柔韧索质和静柔韧素质，根据完成柔韧

2、练习时动作方式乂可分为主动柔韧和被动柔韧索质。影响人体柔韧素质的因素包括：关节类型和结构、关节周围的肌肉厚度和强度、年龄、性别、体温和肌肉温度、肌肉力量、健康状况，以及疲劳情绪和心理唤醒水平等因素。二、柔韧训练系统地提高或保持柔韧素质，对于改进技术质量、提髙运动成绩和预防运动伤害具有重要作丿IJ,是运动训练过程中必不可少的组成部分。体育运动爱好者和运动员的柔韧训练正是根据专项盂要，采用适宜的训练手段和方法，捉高人体多方面柔韧素质水平的系统和适应过程。第一节柔韧训练方法分类为训练注意事项一、柔籾训练的方法分类关节活动幅度的改变主要是通过提高跨关

3、节仞帯、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段获得的，而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作川的结果。因此，柔韧素质训练的基木方法是对身体及个关节的拉伸，或称为伸展练习。拉伸方法又分为动力拉仲、静力拉伸和“神经-肌肉本体促进"拉伸（ProprioceptiveNeuromuscularFacilitatiion）等基本类型。这些基本方法类型在使川过程小，均方主动练习和被动练习两种不同的方式。主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带筹软组织拉长；而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。运动员的柔韧索质训练，在人多数情况下

4、是多种练习方法的类型和方式的结合运用。（一）动力拉伸动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。近年來人们发现，由丁•动力拉伸会激发人体神经-肌肉的牵张反射机制，下意识地造成被拉肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和练习者女全。所以，运动专家H前更多地建议人们才用静力拉伸练习和“神经-肌肉本体促进”拉伸等方法类型。（二）静力拉伸静力拉伸是指通过缓慢的动作拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到一定程度吋保持静止不动，使这些软组织受到拉长的持续刺激。（三）“神经-肌肉木体促进”拉伸“神经-肌肉本体促进”拉

5、伸是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤，能够避免被拉伸肌肉牵张反射现彖的发牛和获得更大拉伸效果的训练方法类型。以拉伸大腿后部群机群为例，它町以分为三个相连的具体操作步骤。1、练习者仰卧，被拉伸腿的膝关节伸ft,踝关节呈90度，同伴帮助上推被拉伸腿弯曲僦关节至友轻微疼痛感，保持10秒。而放松片刻。2、练习者静力收缩大腿后部肌群，下压腿部对抗同伴上推力，保持6秒。而后放松片刻。3、练习者放松大腿后部肌群，用力收缩大腿前部肌群，帮助同伴的继续上推腿部,保持6秒。而后放松片刻，重复练习。二、柔韧训练的基本要求（一）

6、负荷强度柔韧素质训练一方而反映在用力大小上，另一方而也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或同伴帮助，用力逐渐加大，其程度以运动员的口我感觉为依据。如采用负重柔韧练习，负重量一般不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量对相对大些，在完成的动力性动作时，负重量则应小些。增加强度应当逐步进行，练习时不可川力过人过猛。训练强度过人，会造成练习者粘神和肌肉紧张，必然会影响仲展能力，导致肌肉肌腱和韧帶等软组织的损伤。长时间屮强度拉力练习所产生的柔韧效果优于短时间强度的练习效果。（二）负荷

7、量在柔韧发展性阶段和保持柔韧性阶段，不同关节为达到最大活动范围，其练习的重复次数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动范閑的需要來确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复还取决于练习者的年龄和性别。少年练习者在一次课中练习的重复次数比成年练习者少，女联系者练习重复次数比男练习者少。每个练习达到最大拉伸状态的持续时间保持约10秒钟左右，动作时间也可稍长。采用静力拉伸练习，当关节伸展到最大限度时，停留在相对固定位置的时间可控制在30秒钟左右。（三）间歇时间柔切训练间歇吋间的棊木原则是：保证练习者在完全恢复的情况下完成下一

8、组练习。恢复与否可根据练习者的自我感觉来确定，当其感觉己恢复并准备好做下组练习时便可开始。此外，练习间歇时间还与练习的部位有关，做躯干弯曲动作后就应比做踝关节伸展动