压力管理与心理调适

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1、压力管理与心理调适◆压力的检测☆A：没有或极少（每周1天以下/0分)☆B：有时候（每周1——2天/1分)☆C：时常（每周3——4天/2分）☞压力的自我检查项目没有或极少（0）有时候（1）时常（2）1觉得手上的事情太多，无法应付2觉得时间不够，所以要争分夺秒3觉得没时间消遣，终日记挂着工作、学习4遇到挫败总是很容易发脾气5担心别人对自己工作学习表现的评价6觉得周围人和家人都不欣赏自己7担心自己的经济情况项目没有或极少（0）有时候（1）时常（2）8有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈9需要借烟酒、药物、零

2、食等平缓不安的情绪10需要借助安眠药入睡11与家人、朋友相处时常会发脾气12与人倾谈时，常打断对方的对话13上床后又觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入眠14太多的事情，不能每件事情做到尽善尽美项目没有或极少（0）有时候（1）时常（2）15当空闲时轻松一下觉得内疚16做事急躁，任性而事后感到内疚17觉得自己不应该享乐总分评估结果0-10分——精神压力程度低，可能会感到生活缺乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力也不高。11-15分——精神压力程度中等，虽然有些时候感到压力较大，仍可应付。16分以上——精神压力

3、偏高，应反省一下压力来源并寻求解决方法。抑郁症诊断有了标杆：根据PHQ-9量化评估，识别抑郁症“可以像量血压一样方便”。摘自中华医学会精神病学分会抑郁症协作组主办的“评估与治疗”高峰论坛会。参照美国精神病医学会发布的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）PHQ-9心情指数自测表问题选项1做事时提不起劲或没有兴趣12342感到心情低落、沮丧或绝望12343入睡困难、睡不安或睡眠过多12344感觉疲倦或没有活力12345食欲不振或吃太多12346觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己或家人失望

4、12347对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时12348动作或说话速度缓慢到别人已经觉察，或正好相反——烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常12349有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头1234PHQ-9心情指数自测表评分规则：1—完全不会（0分）；2—好几天（1分）；3—一半以上的天数（2分）；4——几乎每天（3分）总分0-27分分值结果分析治疗建议0~4分没有抑郁无5~9分轻度抑郁观察等待，随访时复查PHQ-910~14分中度抑郁制订治疗计划，考虑咨询，随访和/药物治疗15~19分中重度抑

5、郁积极药物治疗和/心理治疗20~27分重度抑郁立即首先选择药物治疗，若严重损伤或对治疗无效，建议找精神疾病专家，进行心理治疗和/综合治疗PHQ-9评分规则及治疗建议◆提纲◎认识压力◎压力的正面作用与负面影响◎你的压力从何而来◎压力的检测◎怎样进行压力管理什么是压力？压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。压力是一种过程体验压力是紧张的心理、生理状态感到紧张的事、刺激四种压力类型“压力是在你认为需求和你满

6、足这项需求的能力之间存在不平衡时，所产生的一种生理和心理上的反应。”通俗说“压力就是你想处理某件事情，但是你又不能确定怎样处理。”一般来说，压力分为四种类型：预期压力：由未来某种因素引起，就是一种担心。情境压力：是当前压力，需要你立刻引起关注。长期压力：它经常会持续一段时间，往往起源于无法控制的的可怕事情。如疾病、事故、或紧张的人际关系等。残余压力：它是过去的一种压力。表面不愿或不能释放过去的伤痛或痛苦的回忆。我是不幸的吗？每个人都经历压力——有时是强大或超强压力，尽管各自经历的压力不尽相同，但每个人

7、的压力特征和水平经常会有惊人的相似。曾经盖诺普民意调查获取了美国人的一组横截面数据。问卷题目是“日常生活中你多久就会面临一次压力？”百分之四十的人认为是“经常”，百分之三十九的人认为是“有时”。这就意味着百分之七十九的人面临生活压力。就医的职业人群中约百分之六十的人都与压力症状相关。我们一样困惑我的压力很特别吗？压力无处不在，这些压力对你来说很特殊吗？答案：是的。因为对我的压力事对你可能根本没有影响，而对我轻而易举的事也可能让你止步不前。这要取决于你独特的背景、教养方式和经历等，你个人经受的压力也是独

8、特的。你邀请某某陪你一起出去，但回答是“对不起，我不去。”你唱歌跑调了，周围同事起哄。你组织一次活动，结果搞砸了。你失恋了。……◆压力的正面作用与负面影响压力是一种很自然的现象。回避或试图回避接受压力信息不会给你带来任何好处。把问题的压力应视作朋友，有助于你从”反转法则“中获益。或许你经受的压力越大，减轻压力和恢复生活平衡的能力也越大。◆压力的正面作用与负面影响感觉剥夺实验1954年，心理学家贝克斯顿（Boxton）在加拿大的麦克吉尔大学所做的感觉剥夺研