标准男人的健身方案

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1、标准男人的健身方案http://www.bjgrnk.com  2007年5月24日 浏览数：1054我要提问　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就

2、不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。 　　     一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。 　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。 　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则

3、30岁以后再去减肥就很吃力了。 　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。 　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟。 　　二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。 　　这时如忽视身体锻炼，对耐力非

4、常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。 　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两

5、腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。 　　三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。 　　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压

6、、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。 　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 　　推荐运动项目：网

7、球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。男子自我壮阳法http://www.bjgrnk.com  2007年4月5日 浏览数：3414我要提问    适用于年轻男子的“空冷式”锻炼法   对睾丸来说，盖着被子睡觉不能说是良好的睡眠状态。如前所述，睾丸生产精子和雄性激素的最佳温度是比体温稍低的温度，所以，阴囊不能良好地散热会影响睾丸功能。   睾丸在应该进行重要活动时，却陷入棉被的闷热之中，这对睾丸来说是非常不利的，其实，解决的办法很简单。这就是将阴囊暴露在较凉爽的空气中睡眠，使阴囊能良

8、好的通风散热。对于年轻人来说，这种空冷式锻炼法远比冷热水交替式锻炼法方便且更具成效。   如果可能，一年四季都将阴囊暴露在空气中睡眠当然是好的。但若是在冬季，恐怕要招致感冒。此时最好盖着被子不穿三角裤睡眠。若室内装有空调机保持恒温，就用不着把被子捂得太严。   空冷式锻炼法对激素的分泌影响极大，且效果极佳。临床性功能障碍患者中，采用该方法数月之后，精力明显恢复，性生活得以改善。   冷热水交替浴可提高中老年男子的性机能   这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴