营养饮食与健康养生

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1、2008营养与健康《黄帝内经》中国传统营养学精髓《黄帝内经》十八卷《黄帝外经》三十六卷《黄帝内经》简称《内经》包括《素问》和《灵柩》两部分（每部九卷八十一篇共一百六十二篇）成书于战国至秦汉时期最早的医学经典巨著《黄帝内经·灵柩·卫气》“精气之行于经者为营气。”人体中饮食水谷所化生循脉运行的精气有运行血液和滋养脏腑、组织的作用营——运也养——使生命活动延续的过程和方法营养——谋求养生世界卫生组织养生与营养素营养素营养人体吸收、利用食物或营养物质的过程人类通过摄取食物以满足机体生理需要的生物学过程营养素从食物中获取的必须营养物质，以提供能量

2、、机体的构成成分和组织修复、生理调节功能所需的化学成分（蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水）2008营养素供给量平均需要量（EstimatedAverageRequirement,EAR）EAR是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素。推荐摄入量（RecommendedNutrientIntake,RNI）RNI可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%-98%）个体的需要。适宜摄入量（AdequateIntake,AI）AI通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量可耐受最高摄入量（TolerableUppe

3、rIntakeLevel,UL）UL是平均每日可以摄入某营养素的最高量。能量维持生命生长发育繁衍从事各种活动每天必须从外界摄取一定的物质和能量人体摄入能量不足生长发育缓慢消瘦体力抵抗力下降死亡能量摄入过多脂肪的形式储存于体内发生异常的脂肪堆积200890千卡能量的食物重量食物重量（克）食物重量（克）大米小米25瘦猪羊牛肉50焖猪排20鸡蛋鹌鹑蛋60鱼虾80鸡鸭肉50大豆25嫩豆腐110花生油豆油10豆浆400大白菜500南瓜350胡萝卜200藕50梨萍果桃橘200草莓300西瓜500花生米15葵花子25西瓜子402008消耗90千卡能量

4、所需时间活动项目时间（分）睡眠80坐写字50打字45弹钢琴40办公室35扫地铺床烹饪30步行跳舞游泳18-30购物走楼梯体操25骑自行车15-25打乒乓球排球20人体能量消耗的构成基础代谢消耗体力活动消耗食物特殊动力作用消耗2008来源谷类薯类果蔬类豆类乳类糖淀粉膳食中60%以上的能量是由碳水化合物提供我国居民的主食以谷类和薯类为主功能维持中枢神经组织功能150克/天葡萄糖是脑细胞唯一可利用的能量形式参与构成集体重要组成物质调节血糖节氮和抗生酮作用碳水化合物2008蛋白质氨基酸组成的高分子含氮化合物含氮量占人体体重的16.3%功能构成机

5、体组织修补组织调节体液渗透压和维持酸碱平衡提供机体氮源提供必需氨基酸异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸苯丙氨酸苏氨酸色氨酸缬氨酸来源蛋白质含量丰富的食物谷类6%～10%薯类2%～3%蛋类12%～14%畜禽鱼类10%～20%奶类鲜奶1.5%～4%奶粉25%～27%豆类及豆制品干豆类20%～24%坚果类15%～25%（花生核桃葵花子莲子）推荐蛋白质供给量总能量10%～15%目标量72g/d2008部分食物的蛋白质含量（100克食物）食物种类蛋白质（克）食物种类蛋白质（克）黄豆35.0小黄鱼17.9青豆34.0甲鱼17.8猪肉（瘦）20.3豆腐干16

6、.2牛肉（瘦）20.2鸭15.5鹌鹑20.2鳝鱼15.2鸡19.3鸭蛋12.6鲈鱼18.6小麦12.0鸡尾虾18.2高梁米10.4鳝鱼18.0稻米7.42008脂肪和类脂的总称不溶于水而溶于有剂溶剂的有机化合物功能供给机体能量储存和提供能量内分泌作用提供必需脂肪酸促进脂溶性维生素的吸收促进食欲及增加饱腹感脂类来源烹调油及食物含有的脂类动物性食物猪、牛、羊等的动物脂肪及骨髓肥肉、动物内脏、奶脂、蛋类及其制品植物性食物各种植物油和坚果花生油、菜籽油、豆油、玉米油葵花子油、花生、芝麻、核桃等推荐供给量总能量20%～30%/d2008部分食物的

7、脂肪、胆固醇含量（100克食物）食物种类脂肪(克)胆固醇(毫克)食物种类脂肪(克)胆固醇(毫克)猪肉(肥)90.4109带鱼4.976鸭蛋黄33.81576羊肉(瘦)3.960鸡蛋黄28.21510梭子蟹3.1142鸭19.794小黄鱼3.074鸭蛋13.0565鲫鱼2.7130鸡翅11.8356河蟹2.6267鸡蛋(红皮)11.1585牛肉(瘦)2.358鲳鱼7.877鸡尾虾1.4181鸡9.4106墨鱼0.9226猪肉(瘦)6.281海蜇0.38维生素正常代谢功能所必需维生素的生理需要量甚微摄入不足，可出现维生素缺乏症分类脂溶性维生

8、素VitAVitDVitEVitK水溶性维生素B族维生素和VitC20脂溶性维生素能溶于脂肪或脂溶剂，不溶于水脂溶性维生素排泄效率不高过量摄入脂溶性维生素时易体内蓄积而中毒水溶性维生素维生素C和维生素B族维