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1、浅谈短跑的训练方法 摘要:在国内外大型的田径比赛中,必定设有短跑项目100米、200米、400米。特别是100米比赛,它的含金量最大,影响力大,是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在学校训练短跑项目,因此,对如何进行短跑训练,自己感受良深,谨以此文与同行共同探讨。 关键语:短跑及其训练方法 短跑项目是属于极限强度运动项目。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。本人在平时的训练中主要从以下几个方面入手:一、发展爆
2、发力练习爆发力有两个有机组成部分确定,即速度与力量。 (一)发展力量的训练方法 短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。 提高爆发力,主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65%-75%,动作速度快,完成6-8组,每组12个左右。采用跳跃训练时,选择重约40-60kg的杠铃杆做弓箭步跳,完成6-8组,每组15个左右,注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止,要求运动员注意踝部的爆发训练。 发展力量耐力可采用负重轻的、跳跃距离长的练习
3、,训练量大约为最大负荷量的40%-60%,要求强度小,重复次数在15-20次以上,跳跃训练可选50-100米的负重练习。负重和抗阻力练习的方法有:负杠铃练习分为全蹲、半蹲,要求是下蹲的动作要慢,挺起时要快,以提高肌肉的爆发力。最大负荷70-80%起,逐渐增大到运动员所承受负荷的100%,完成6-8组,每组5-8次。负重弓箭步走,最大负重量60%,距离20-30米,完成6-8组。负重半蹲跳,最大负荷70-80%,完成6-8组,每组8-10次。负重直腿跳,最大负荷量的30-40%,完成6-8且,每组20-30米。抱轮胎跑,重量10-20公斤,完成
4、5-6组,距离30米、60米、100米。皮带牵引跑,用皮带束住腰部、小腿、臀部,借此来发展腰侧肌群,小腿肌群,骼腰肌等力量,完成8-10组。 (二)速度是关键 速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习,速度训练包括提高反映速度,动作速度和位移速度,发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有:提高反映速度和起动速度,提高肌肉收缩力和力量,提高运动过程的协调和放松能力。 提高最大速度能力的训练方法有:行进间30-60米,3×3组,间歇1-2分钟。 4×100米接力跑,
5、3×2组。短距离追赶跑60-100米,5×3组。短距离组合跑(40米+60米+80米+100米)或(30米+60米+100米+60米+30米)×3组。下坡跑30-60米,4次×3组,组间歇3-5分钟。短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑)。皮带牵引跑30-60米,4-5次×2-3组。 反复跑30-60米,5×3组。 提高反应加速跑的主要方法有:半蹲距式姿势,听到枪声迅速向上跳起。在2-3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离30-60米。在跑道一边注意听响声后快速跑到另一边,反复做10×4组,间歇2分钟。
6、 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑中具有重要意义,尤其是对增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此,我在训练中通常采用以下方法:(一)肩部和背部1.背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上,呼气、屈膝降低肩部高度。 2.向外拉肩:站立式坐立,一臂抬起屈肘,肘与肩平,与另一臂交叉,另一臂抬起至肩部高度,抓住对侧肘关节,向身体对侧拉。 3.站立伸臂:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋呼气上体下压,使背部下凹成背弓
7、。 (二)脚和踝 1.跪撑后坐:跪在地面上,双手撑地,双脚并拢,以脚掌支撑,呼气,向后下方移动臀部。 2.踝关节向内拉伸:坐下,将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上,一只手抓住踝关节上部小腿,另一只手抓住脚的外侧,呼气,向内拉伸踝关节外侧。 (三)拉伸小腿后部和跟腱 1.单脚跪拉:跪下,脚跟向后,坐右脚跟上,双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移,呼气,膝关节下压并后脚跟前面移动。 2.扶墙拉伸:面对墙双脚相距约50cm前后开立,前脚距墙50cm,双手扶墙,身体向前倾斜,脚跟贴在地面上。 3.坐拉脚掌:两腿分开坐在
8、地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的腹股沟,呼气,上体前倾,一手抓住伸展腿的脚掌,向躯干方向牵拉。 (四)拉伸大腿后部 1.坐压腿:双脚分开坐在地面上,一条
