第一阶段 适应期

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1、第一阶段适应期（五周）一周二次计划（一二周）一次：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。二次：有氧练习及下肢的部位练习（臀部，大腿内侧，大腿外侧，小腿）备注：每周要有额外两次的体能强化，主要以跑步和动作复习为主，强化体能跑步30-40分钟坡度3-5速度7-8训练计划的具体安排一有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤有氧练习（二选一）：跑步机25分钟坡度4速度8心率140

2、-160椭圆机30阻力9心率145抗阻力练习胸：弹力带站姿反飞鸟15-20*2跪姿俯卧撑15-20*2肱二头肌：哑铃托臂弯举15-20*2弹力带弯举15-20*2肱三头肌：哑铃颈后弯举15-20*2弹力带颈后弯举15-20*2腹部练习：仰卧卷腹15-20*2仰卧举腿15-20*2二有氧练习及下肢的部位练习（臀部，大腿内侧，大腿外侧，小腿）热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤有氧练习（二选一）：跑步机25分钟坡度4速度8心率140-160椭圆机30阻力

3、9心率145抗阻力练习臀部，腿部:桥式抬臀15-20*2俯卧抬腿15-20*2大腿内侧：开蚌式15-20*2大腿外侧：弹力带摆腿15-20*2小腿：健身球脚屈伸15-20*2一周二次计划（三四周）一次：有氧练习及肩部练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背）腹部练习二次：有氧练习及下肢的部位练习（臀部，大腿内侧，大腿外侧，小腿）备注：每周要有额外两次的体能强化，主要以跑步和动作复习为主，强化体能跑步25-30分钟坡度4-5速度7-8训练计划的具体安排一次：有氧练习及肩部练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背）腹部练习热身：从安静的状态进入到运动

4、状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤有氧练习（二选一）：跑步机20分钟坡度3.5速度7心率140-160椭圆机25阻力10心率145抗阻力练习三角肌前束、中束、后束：哑铃仰卧飞鸟15*3哑铃侧平举后半程15*3弹力带侧摆15*3腹部练习：空中蹬车30*3健身球卷腹15*3背部：弹力带坐姿划船15*3二次：有氧练习及下肢的部位练习（臀部，大腿内侧，大腿外侧，小腿）热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正

5、式锻炼时受伤有氧练习（二选一）：跑步机20分钟坡度3.5速度7心率140-160椭圆机25阻力10心率145抗阻力练习臀部：靠球侧展15*3俯身上踢15*3大腿内侧：健身球侧压15*3腿部：箭步蹲15*3徒手深蹲15*3第二阶段进步期（八周）一周二次计划一次：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。二次：有氧练习及下肢的部位练习（臀部，大腿内侧，大腿外侧，小腿）备注：每周要有额外两次的体能强化，主要以跑步和动作复习为主，强化体能跑步30-40分钟坡度3速度8-9一次：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹

6、部练习训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤有氧练习（二选一）：跑步机15分钟坡度3速度10心率140-160椭圆机20阻力12心率145抗阻力练习胸：仰卧推胸18*3跪姿俯卧撑18*3肱二头肌：哑铃托臂弯举15*2（5磅）坐姿弯举15*2（5磅）肱三头肌：哑铃颈后弯举18*3弹力带后弯举18*3腹部练习：仰卧卷腹15*3仰卧举腿15*3二有氧练习及下肢的部位练习（臀部，大腿内侧，大腿外侧，小腿）热身：从安静的状态进入到运动状态，应有

7、一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤有氧练习（二选一）：跑步机15分钟坡度4速度9心率140-160椭圆机20阻力12心率145抗阻力练习臀部，腿部:桥式抬臀15*3俯卧抬腿15*3侧卧抬腿15*3大腿内侧：开蚌式18*3健身球侧压18*3大腿外侧：弹力带摆腿15*3徒手深蹲15*3小腿：健身球脚屈伸18*3架腿屈伸18*3一周二次计划（三四周）一次：有氧练习及肩部练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背）腹部练习二次：有氧练习及下肢的部位练习（臀部，大腿内侧，大腿外侧，小腿）备注：每周要

8、有额外两次的体能强化，主要以跑步和动作复习为主，强化体能跑步30分钟坡度5速度9训练计划的具体安排一次：有氧练习及肩部练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背）腹部练