【收集】健身,你必须知道的20个拉伸!

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1、2014年3月27日【收集】健身，你必须知道的20个拉伸！豆瓣读书电影音乐同城小组阅读豆瓣FM东西更多登录注册精选文化行摄娱乐时尚生活科技小组、话题【收集】健身，你必须知道的20个拉伸！最新话题(更多)来自:ポプラと三日月(最平凡的梦想便是变得不平凡)2014-03-2422:35:25若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植[推荐]感受不一样的人文，在自由女神上看风景运动前暖身的观念，但对于和暖身同样重要的运动后，却时常忽略。【打卡贴】waiwai+172cm+63kg->53kg+60days(hucarew

2、aiwai)是「冷却(cooldown)」与「再伸展」的合称，今天我们主要探讨的，是运动后针对各打卡贴，花布老虎，173cm，75kg，目标65kg,(花布老个部位的静态伸展运动，不仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进虎)行。西门镜湖大人看过来，胯很大，肋骨轮廓很粗，腰怎...(xincrystal)静态伸展运动(Exercises)Static-Stretching腹部脂肪杀手！hippopABS！！！(哈姆雷特小姐)静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动【打卡贴】西兰花子+168cm--

3、->58kg+2014.5.31(aw前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两esomethings)侧对等的进行。1.肩胛伸展(ScarfStretch)：这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。豆瓣小组作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。2.上背部伸展(Upper-BackStretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投

4、掷性的运动特别有帮助。作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。3.阔背肌伸展(LatStretch)：此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。http://www.douban.com/group/topic/50588048/1/92014年3月27日【收集】健身，你必须知道的20个拉伸！作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。4.胸大肌伸展(PecStretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展

5、也有助于投掷性动作训练后的恢复。作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。5.髂胫束伸展(ITBStretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。http://www.douban.com/group/topic/50588048/2/92014年3月27日【收集】健身，你必须知道的20个拉伸！作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂

6、高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适

7、用于任何腿部训练之后。作法：a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。9.腿后肌伸展2(Hamstr

8、ingStretch2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展