食谱编制，锻炼计划

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1、自我健身运动的运行图体力测验体力测验评价表1234567平衡性男~4秒5~910~2021~4041~5960~8081~女~4秒5~910~1920~3031~4041~5556~敏捷性男~13回14~1920~2425~2829~3132~3435~女~13回14~1920~2223~2627~2930~3233~爆发力男~5回6~910~1314~1718~2122~2425~女~5回5~910~1213~1516~1819~2122~柔韧性男~29cm30~3536~4041~4748~5455~5960~女~27cm28~3435~3

2、940~4445~4950~5455~腹肌力男~1回2~34~89~1314~1819~2324~女~0回1~23~67~1011~1415~1819~肺持久性男~10秒11~1920~2930~4041~5960~7980~女~10秒11~1415~1920~2425~3940~5960~体力指数换算表12345低稍低普通高很高50几岁~67~1011~1516~2021~40几岁~910~1415~1920~2526~30几岁~1516~2021~2627~3132~20几岁~2223~2728~3233~3839~体力指数~3637~52

3、53~6869~8485~100健身计划目标体质健康检测制定计划效果与评价健身运动强度健身时间健身频率辅助运动锻炼时间：时间控制在40~60分钟/天早上：10~20分钟下午或傍晚：20~40分钟锻炼频率：3~5次/周运动强度：130次~160次/分一日减肥锻炼计划示例序号运动名称主要练习部位组数、强度和次数1准备活动身体各关节活动8~10分钟2有氧健身操去脂减肥30~40分钟3平卧推举胸部锻炼60%~70%20~25次4俯卧划船背部锻炼60%~70%20~25次5负重体侧屈腰部锻炼60%~70%20~25次6负重提踵小腿锻炼60%~70%20~

4、25次7仰卧举腿腹部锻炼25~30次×3组8整理活动放松肌肉5~8分钟×3组×3组×3组×3组效果评价健身效果的评价可以分为短期、中期、长期3种短期：1-3个月为限中期：3-6个月为限长期：1年或1年以上为限自我监督表第周类别内容反应良好正常一般其他主观感觉自我感觉运动情绪排汗情况睡眠食欲合理营养指导食物的分类及主要营养价值1、粮谷类及薯类2、动物性食物3、豆类4、蔬菜、水果类5、纯热能食物：碳水化物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素：蛋白质、脂类、矿物质、维生素B族和维生素A、D：蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E：糖类：矿物质、维生素C

5、及胡萝卜素膳食纤维中国居民膳食指南一、食物要多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类及其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉及其制品五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重吃清淡少盐食物六、如饮酒，应限量吃清洁卫生、不变质食物原则：营养、卫生、科学、合理平衡膳食宝塔油盐类奶、豆类鱼、肉、蛋蔬菜、水果谷类油脂<25g盐<10g(6~10g)鲜奶200g豆类食品50g125g~200g多吃鱼类、海产品蔬菜400~500g水果100~200g谷类(粗细搭配)300~500g食谱编制目的编制食谱是为了把“膳食营养素参考摄入量”（即DRIs）和

6、膳食指南的原则与要求具体化并落实到用膳者的一日三餐，使其按照人体的生理需要摄入适宜的热能和营养素，以达到合理营养、促进健康的目的。根据合理膳食的原则，把一天或一周各餐中主、副食的品种、数量、烹调方式、进餐时间作详细的计划并编排成表格形式，称为食谱编制。原则编制食谱总的原则是满足平衡膳食及合理营养的要求，并同时满足膳食多样化的原则和尽可能进餐者的饮食习惯和经济能力。1.满足营养素及热能供给量2.各营养素之间比例适宜3.食物多样化（不少于10种）4.选用新鲜和清洁卫生的食物。5.尽量多选择营养素损失较少的烹调和加工方法。6.其他因素7.及时更换调整

7、食谱食谱编制的方法食品交换份法1.营养成分计算法例，如为一位20岁（体重60公斤）身体匀称的女大学生设计食谱。（1）计算出热能供给量：20岁中体力劳动成年女性热能供给量为1800kcal。不同体力劳动每日能量供给量（kcal/kg标准体重）强度工种举例消瘦正常超重卧床20~2515~2015轻指在水平面上走动，扫卫生、看护小孩、打高尔夫球、饭店服务353020~25中这类活动包括行走、除草、负重行走、打网球、跳舞、滑雪、骑自行车403530重负重爬山、伐木、手工挖掘、打篮球、登山、踢足球40~504035食品交换份法将常用食品分为五个组（见表）

8、。每类食品交换份的食品所含的热能相似（一般定为90kcal，即时377kJ），每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。因此，在