立定跳远 动作要领

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1、立定跳远动作要领掌握动作技术要领预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳:原地屈膝开始跳

2、,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导,纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法:利用

3、一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。最重要的还是多练习动作要领:口诀“一摆、二蹲、三起跳,手腿用力要协调。立定跳远教学口诀、要领及练习方法 立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。(一)预备:两脚左右开立,两腿微屈,上体稍前倾。两臂自然前上举。(二)起跳:两臂由

4、体前向后摆动,屈体下蹲,大腿与小腿夹角约成110度。两脚跟提起,前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时,髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时,两臂由体后向体前上方用力摆动,两腿充分蹬直,两脚离地,身体向前上方腾起。(三)腾空:上体继续保持腾起姿势,两腿并拢屈膝前收,两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾,大腿向前上收,小腿前伸准备落地。(四)落地:落地前,大腿尽量上举并靠近胸部,小腿前伸,两脚接触地面后,屈膝缓冲,两臂向前挥臂,臀部前移,上体前倾,完成落地动作。一、教学口诀:一摆二蹲三跳起,快速蹲地展身体;收腹提膝伸小腿,后跟着地向前起

5、。二、教学要领:蹬、摆、收、举、伸、移蹬——两腿蹬地;摆——两腿用力向前上摆动;收——膝空中收腿;举——空中举腿;伸——落地时两小腿前伸;移——两膝弯曲重心前移。三、教学方法:1、原地练习蹬伸。按起跳要领准备,不向前跳,而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节,体会用力的顺序。2、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习,主要体会臂部带动身体的作用。3、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上,拉一条橡皮筋(有一定的高度)迫使练习者向上抬腿和前伸技术。四、练习方法:1、  蹲跳起。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆

6、。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。2、  单脚交换跳。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30”~1’)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~组。3、  纵跳摸高。两脚自然开立成半蹬预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高

7、。每次练习10次左右,重复3~4组。4、  蛙跳。两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂再体后成预备姿势。两脚用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时,两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。练习时还可规定距离,如10~20米;也可规定个数,如6~10个,一般重复2~3组。5、  跳台阶。两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。单脚跳、双脚跳均可以。一次可跳20`30个台阶,重复3~4组。6、  弓箭步交换跳。两脚前合开立成弓箭步,脚尖向前。蹬地跳起后

8、,两脚在空中交换,然后落地成另一腿在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起,完成规定个数,一般10~20个为一组,重复2~3组。7、  障碍跳。地上放小海绵垫6~10块

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