实心球投掷技巧及练习方法

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1、实心球投掷技巧及练习方法掷实心球是一项快速发力并且对身体协调性要求全面的中考体育项目。从技术动作上分析，实心球与其他投掷类项目有较大的区别。大多数初中牛，实心球技术动作掌握不是很好，许多学牛投掷用力顺序不当,球出手后没有远度和高度，导致成绩不够理想。木人根据多年来的的教学经验,结合实心球自身的特点，通过对原地双手正向掷实心球进行技术分析，并制定提高成绩的有效训练方案，帮你掌握科学、有效的实心球练习技巧!自热站立投掷线前.持球于体前，两酉稍弯实心球投掷接反弓丿・亠右腿后退一大步体前弦满弓时.右腿用力

2、后型,将力量上传.上体前摆当球将达到头部正上方时.两手用力拔指将球向正上方（与水平面成30-42V）投出.并完成空中交换腿.右脚落地制动一、原地双手正向掷实心球的技术分析（一）持球正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。（二）预备姿势1.站位。良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。研究发现，两脚叉开站立，当作后

3、仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。2•预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次〜3次，同时调整呼吸，放松身体。（三）出手1.超越器械。在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的

4、形成包括：抬头一一挺胸一一送髏一一屈膝一一后引球。实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°〜45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明：“当膝关节处于135。时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。后引时要求将球较慢地向后引，同时大小僭的夹角保持在90°〜135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因人而异。2.最后用力。实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。实心球最后用力的顺序包括：双脚抓地一一伸腿挺锻一

5、一收腹一一含胸一一送肩一一挥臂——甩腕一一拨指。最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。研究表明：球出手角度在33。〜37°范围内投掷得最远。就像所有的投掷类项目一样，实心球在出手时,要求腿避免弯曲过多，稍微的弯曲起到了缓冲的作用，但是如果弯曲过多则起不到很好的支撑作用，不但降低了出手高度，而且分解了出手时的力量。二、影响成绩的因素及力量训练方法原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对

6、力量索质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量屮的爆发力。因此，在力量训练屮，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。（-）原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析通过解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髓关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织。（-）发展实心球练习者力量的基本训练方法1.发展最大力量的训练方法。最人力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通过查阅相关文献及与专家进行访

7、谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：（1）重复训练法C此方法的特点是负荷量的人小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最人负荷量的75%〜90%,组数町进行6〜8组，每组重复次数3〜6次，每组间歇时间控制在3分钟。（2）人强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。人强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6〜10组，每组1〜3次，间歇时间为3分钟左右。2•发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷

8、强度•般控制在本人最人负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1〜5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1〜5分钟。（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段1.跳深。采用8〜10个高60〜80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳卞，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。2.负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈骯，直到人