健身房健身计划

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1、方法/步骤星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组X10个、平板哑铃卧推5组X12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组X12个、俯身哑铃划船5组X12个、直腿硬拉：6组X12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组X10个、俯身飞鸟5组X10个、单臂哑铃前平举：5组X12个、直立划船：5组X12个星期四，口标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组X8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组X12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个肱三头肌1.星期五，H标肌肉：腿，动作：剪步

2、蹲3组X10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3^x120个、仰卧提臀3^x30个2.星期六（单），冃标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈仲2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2纟ftx力蝎、提铃体侧屈3纟ftX12个1.星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组X10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2纟ftx力竭、提铃体侧屈3纟ftX12个2.星期休息或跑步

3、慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟注意事项•健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！眉部肌肉最主要的就是二角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。一•角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。1•前平举主要练三角肌而束和斜方肌。自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向而平举，停留片刻，然后复原。2.侧平举主要练三角肌前屮束。双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或伦换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使人拇指指向地面），然示复原。做动作时不得动用背部力暈（背靠柱了可防止背部借力）。

4、这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。3.屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）主耍练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要屮速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。4.推举、颈后推举主要练三角肌（前束、中束），兼练咙三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。口然站立，双手握杠铃略宽于质。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（

5、做时最好上身挺直靠在椅廿上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。5.直立划船主要练斜方肌和三角肌（特别是屮束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。门然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在人腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。2.耸眉主要练斜方肌和肩胛下肌。直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。3.立姿提铃主要练三角肌。身体肓力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，

6、慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。4.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）练整块三角肌。双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢述原。注意保持止确姿势,尽量不使上臂晃动。另外，于倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。