MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法

《MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线——————————————————作者介绍：MAF训练法是由Dr.PhilipMaffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《TheMaffetoneMethod:TheHolistic,Low-Stress,No-PainWaytoExceptio

2、nalFitness》，某东上有卖，当然是E文的。 先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr.PhilipMaffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：—————————————————我是分割线——————————

3、——————好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。下面正式

4、开始训练法的介绍：一、计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率

5、保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。--------------我是分割线------------------训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来

6、是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。测试开始1公里  用时6分钟2公里  用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）3公里  用时6分25秒4公里  用时6分40秒5公里  用时7分钟6公里  用时7分20秒7公里  用时7分40秒8公里  用时8分钟按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热

7、身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。--------------我是分割线------------------具体训练过程，热身与降温的具体要求MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。持续运动：让自己保持在145的心率，如